6千人數據分析：睡眠障礙害心臟病暴增3倍！5招逆轉睡眠問題

潮健康／主筆室

睡眠問題傷心？  心臟病機率恐暴增3倍

睡眠不足、睡眠品質不佳是影響心血管疾病的因子之一，成年人如果有睡眠健康問題，可能導致免疫功能下降、心臟病風險增加，甚至會升高晚年各種慢性疾病機率以及增加早逝風險。值得注意的是，未必只有「失眠」或者「睡眠不足」才是睡眠問題。新的研究宣稱，當發生超過一個以上的睡眠問題時，心臟病風險可增加54%至141%之多。

美國南佛羅里達大學的研究團隊，分析了6,820平均年齡為53歲美國成人的睡眠數據資料，將睡眠問題分為規律性（上班日與假日的睡眠時間差異）、滿意度（是否難以入睡，是否夜間醒來後不容易再度睡著，或白天是否感覺到疲倦）、警覺性（午睡超過5分鐘的頻率）、效率（從躺下到入睡需要多長時間）、持續時間（通常每天睡幾個小時）。

研究團隊利用《MIDUS》研究數據的資料，分析上述六項睡眠品質指標，結合受試者被診斷為心血管疾病的相關記錄，結果發現每增加一種睡眠障礙問題，心臟病風險隨之上升54%，如果自我回顧及監測設備記錄的睡眠障礙問題各增加一項，心臟病風險更上升至141%。

男性容易得心臟病  女性更容易失眠

研究宣稱，當有不同睡眠問題組合，例如同時合併難以入睡、半夜醒來、每晚睡眠不足6小時等狀況時，心臟病風險可升高將近3倍。除此之外，研究回顧也表示，較差的睡眠狀況容易增加憂鬱、焦慮情況，這類人也比較容易面臨肥胖問題，或是與家人、朋友之間的社交障礙。

再從性別上來看，男女面臨的睡眠健康與心臟病風險也略有差異。男性罹患心臟病的整體風險高出女性7%-8%，但是女性因為雌激素的關係，更容易有失眠的狀況。研究宣稱，較差的睡眠健康，與發生高血壓、糖尿病的風險有正相關。而成年人逐漸進入發生動脈硬化等心血管疾病的高峰期，更應注重平日的睡眠品質。

如何改善睡眠問題　哈佛專家教5招助入睡

哈佛大學醫學院助理教授及睡眠專家Lawrence Epstein表示，這類研究可用量化關係來證明充足睡眠對健康的重要性，人們在日常生活中會遇到許多狀況，導致睡眠時間受到排擠，或在不知不覺間養成會破壞睡眠規律的習慣。哈佛大學醫學院總結可改睡眠的幾種方法：

．規律時間起床：在固定的時間清醒可確保睡眠時間不會過長，維持人體的生理時鐘規律，也能減少第二天晚睡或難以入睡的情形。

．練習睡前放鬆：很多人睡不好是因為大腦忙於思考，導致無法使大腦休息，增加入睡的難度。睡前可以先將擔憂的事物用紙筆寫下來，練習放慢呼吸或瑜珈動作可幫助入睡。

．睡前停用3C：藍光會影響激素分泌，在睡前使用手機、平板及各種電子產品，會導致大腦更難放鬆休息，也會干擾生理時鐘。建議睡覺前2小時放下這些3C產品。

．營造舒適環境：涼爽、黑暗、安靜的環境更適合入睡，也可改善睡眠品質。近期也有研究發現，睡覺時開燈可能影響激素分泌與糖尿病風險，不妨使用眼罩或採取各種方式維持舒適且低亮度的睡眠環境。

．床舖限用睡覺：在床舖上進行其他活動，會讓大腦無法適應規律並增加入睡的難度。建議床上只用來睡覺及性行為。此外，伴侶之間的親密性行為也是一定的助眠的效果。

其他可能改善夜晚睡眠的方法，包括白天時減少或限制咖啡因攝取，避免神經過於亢奮，尤其是對咖啡因敏感的族群。三餐定時定量、減少飲酒及盡量在白天時運動，都有助於提升睡眠品質。

如果本身有會干擾睡眠的因素，例如慢性疼痛或心理健康問題如焦慮、憂鬱等，應及早就醫與醫師討論處置方式。

資料來源：

Poor sleep can triple risk for heart disease

Struggling to sleep? Your heart may pay the price

No more counting sheep: Proven behaviors to help you sleep

Sleep health composites are associated with the risk of heart disease across sex and race

延伸閱讀：

睡覺能減肥關鍵在「肌肉量」？ 3動作邊睡邊燒卡路里

「開燈睡覺」更容易罹患糖尿病？ 研究曝關鍵：光線太亮使「內分泌暴走」