潮健康／外電編譯
防疫在家當「暴食怪」傷心又傷身！ 「正念飲食」6措施助改善壞習慣
疫情升溫壓力開始爆棚，出門怕確診只好在家當「防疫暴食怪」？因壓力或情緒產生的暴食行為，不僅容易增加體重、造成肥胖，亦可能對心理健康造成不利影響。美國哈佛大學醫學院出版品《哈佛健康出版社》指出，目前科學界正試著將「正念療法」融入日常飲食中，以改善暴食者過度飲食、強迫飲食等行為。
「正念是一種『活在當下』的練習法，讓周遭環境充斥五感的作為。」哈佛大學附屬麻州總醫院心理學家Helen
Burton
Murray表示，透過觀察食物的味道、氣味與質地，有助於減慢進食過程、增加飽腹感，並盡可能地避免暴飲暴食的行為。
Murray進一步指出「正念飲食法」的必要措施如下：
1. 消除外在干擾。進食前應關閉手機、電視或電腦，並在安靜整潔的空間用餐。
2. 延長用餐時間。建議將用餐時間延長20分鐘。例如原本的飲食時間為10分鐘，正念飲食法則強調應延長飲食時間至30分鐘以上。
3. 專心咀嚼食物。在兩口食物之間，可適時放下餐具、感受食物的味道並專心咀嚼。Murray表示，一口食物應咀嚼30次以上，有助於增加「攝食產熱效應」，讓食物更好地透過腸胃道消化。
4. 撰寫食物日記。寫下每日的飲食細節，不僅有助於釐清每餐卡路里的攝取量，也能幫助進食者思考每種食物的營養價值，是否真如自己身體所需，進而避免過度購買導致的過度飲食行為。
5. 不要完全吃飽。Murray指出，練習「不吃飽」是正念飲食強調的重點之一。飲食上應盡量維持攝取食物2/3的份量，或最多只吃到「8分飽」即可。諸如台灣常見的吃到飽餐廳、火鍋、燒烤，若自覺攝取食物份量過多，甜點、飲料等食物就不要再攝取。
6. 減少食物份量。Murray表示，若本身食量較大，或是吃飯時間較少、速度較快者，在採買食物時建議拿取較少的份量；於餐廳用餐時也應主動要求減少份量。此舉有益於個人提升飲食意識，並更珍惜現有的食物來源。
愛暴飲暴食主因是「壓力過大」？ 用進食宣洩情緒恐陷「惡性循環」
Murray表示，即使在不進食的狀態下，正念或冥想練習仍可對心理健康產生正面作用。例如腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆、練習瑜珈或太極拳，或每天撰寫日記，皆有助於讓心情恢復平靜、消除平時工作、學習時造成的緊張感。
「一部分的暴飲暴食者之所以會有過度進食行為，原因可能在於心理壓力過大無處宣洩，僅能用進食抒發自己的不滿。此舉容易形成惡性循環，你會發現愈是吃得多、心情反而會更差。」
Murray建議，若自覺暴飲暴食的根源可能與自身的情緒與壓力有關，亦可諮詢醫師、營養師或心理諮商師，釐清壓力或情緒的主要來源，並輔以日常的正念練習，暴飲暴食或過度飲食的行為將有望獲得解決。
資料來源：
Overeating? Mindfulness exercises may help
延伸閱讀：
壓力一來就想喝珍奶、吃鹹酥雞？ 想減肥請先避開「情緒性進食」
每天喝含糖飲料 當心「類成癮」惡性循環？ 源頭可能是壓力情緒？
