潮健康／編輯部
近年通膨嚴重，萬物齊漲但薪水卻沒漲，讓不少工作忙碌、預算有限的上班族，只能透過購買超商食品裹腹。程涵宇營養師表示，超商食品如飯糰、義大利麵等食物，大多可以拿了就走、或稍微加熱就能食用。便利性雖高，但長時間食用確實可能造成營養不均、鈉含量過高等負面影響。
哪些超商食品是健康地雷？ 澱粉吃太多當心「食物昏迷」
程涵宇營養師說明，以超商常見的「飯糰」為例，熱量約在200多大卡，主要組成主要為澱粉類，容易使血糖上升、產生「食物昏迷」現象，若搭配含糖飲料更可能導致餐後嗜睡，使辦公、上課時的效率下降。
另外，每天吃超商食品也要注意「營養不均衡」問題。程涵宇營養師指出，微波食物如涼麵、咖哩飯、義大利麵等，主要組成為澱粉、醬汁，缺少了幫助代謝的「蛋白質」，不容易形成飽腹感，甚至讓人陷入「狂暴式進食」的惡性循環；「鈉含量」超標的食物如麵條、吐司、水餃、泡菜、關東煮等等，看似清淡卻也添加過多的鹽分，能少吃就盡量避免。
因此，程涵宇營養師建議，日常飲食需搭配好的蛋白質，如海鮮、白肉、雞蛋、雞肉、乳製品、魚類、植物蛋白等幫助肌肉生長。過往研究也發現，蛋白質比澱粉或脂肪更能增加飽腹感、促進高達80-100卡路里的新陳代謝。建議每餐應盡量保持均衡，澱粉、蛋白質、蔬菜都要攝取。
高鈉食物讓人水腫又傷「心」？ 超商食品「這樣選」不踩雷
長期吃高鈉的超商食品，會對身體造成哪些影響？程涵宇營養師解釋，初期最明顯是「水腫」，容易造成體重過度起伏；另外高鈉食物與高血壓、心臟病、中風甚至胃癌有關。攝取澱粉與油脂過多，最明顯的壞處則為肥胖或體脂肪過高；若蛋白質與膳食纖維（如蔬果類）又不足、再加上水喝太少，容易造成「便秘」，亦為許多現代人的文明病。
若不得已得靠超商食品充飢，該如何挑選才較為健康？程涵宇營養師建議，還是得注意均衡攝取營養，蛋白質可以挑選雞胸肉、比較沒有滷汁附著的茶葉蛋，還有無糖優格、無糖豆漿都是不錯的選擇。沙拉的部分則避免則醬，或是以低熱量的和風醬為主。
吃超商不健康、健康餐盒又太貴！ 營養師「4妙招」省荷包顧健康
過量的超商食品容易危害健康，而市售健康餐盒價格往往過於高昂。外食族或上班族可以透過哪些方法吃得更健康？程涵宇營養師建議，民眾可透過以下「4大備餐原則」，確保營養均衡、且不會吃下多餘熱量：
1. 選擇天然食材。盡量挑選未經加工處理的「原型食物」，並透過簡單烹煮程序，如蒸、煮、煎等方式，不用過度調味就能吃到食材的天然原味。
2. 選擇耐放天然食物。例如地瓜、馬鈴薯、洋蔥、胡蘿蔔、花椰菜、大蒜，蛋白質鮭魚、雞胸肉、水煮蛋。其中鮭魚與鯖魚富含Omega-3脂肪酸，為攝取蛋白質與良好脂肪的首選之一。
3. 簡單烹調。橄欖油搭配天然食物，用鹽、現磨黑胡椒、巴薩米克醋、檸檬等佐料調味，食物新鮮天然其實無須過多的調味料。
4. 選擇適當購買平台。如生鮮魚貨等食材，為確保新鮮程度，可選擇由源頭直接配送商品的網購平台，以「批發價」購入食材不僅經濟實惠，也可避免前往市場、量販店接觸人群、造成確診疑慮。
程涵宇營養師提醒，若備餐不知道蛋白質、澱粉和蔬菜的比例怎麼調配，可參考「211餐盤」，分別為2份蔬菜、1份澱粉和1份蛋白質。以上述食材為例，一餐可準備一顆馬鈴薯、8小朵花椰菜、少許洋蔥、玉米筍、菇類，再搭配一份切片鮭魚或鯖魚，其實就能吃得營養又均衡。
最後，程涵宇營養師建議上班族或外食族，對任何飲食法或飲食內容有所疑慮，建議可先諮詢營養師或新陳代謝科醫師，制定個人專屬的飲食清單，可確保減重過程事半功倍。
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