為何運動完一定要進食？ 營養師曝好處：促進肌肉修補、體力恢復更快

潮健康／編輯部

運動後是補充營養的最佳時機？哪些食物能幫助肌肉修復？高敏敏營養師於社群貼文表示，適度運動有提高代謝力、減脂、心肺提升等諸多好處。但運動後身體會流失能量、感到疲累；不僅成年人，成長期中的孩童更要注意，孩子們跑跳、打球也會消耗大量體力。而運動後即為補充營養的最佳時機。

「7分吃、3分動」互相配合很重要！  為何運動完要馬上補充營養？

高敏敏營養師指出，「7分飲食、3分運動」其來有自，2件事都做到才能促進飲食的吸收效果。運動後肌肉細胞會消耗能量、尤其是肌肉細胞中的「肝醣」;加上運動過程中會不斷刺激肌肉、導致肌肉纖維損傷，因此運動後的飲食對於恢復體力、修補肌肉損傷而言至關重要。建議碳水化合物、蛋白質分別以3：1或4：1的比例做攝取，是最快修補肌肉的方式。

另外，高敏敏營養師也建議運動後，一定要把握30分鐘的黃金期補充營養，原因與攝取的時機點如下：

1. 所獲得的營養素絕大部分會生成肌肉、而非堆積成脂肪。

2. 除了合成肌肉之外，營養素可以修復運動後流失的體力。

3. 黃金攝取時間為運動後的20-60分鐘內。

4. 孩童處於成長階段，運動後補充能量相當重要。

運動後吃哪些食物最營養？  營養師推「4菜單」幫助補充能量

除了注意攝取時間，攝取食物內容也相當關鍵。高敏敏營養師建議，民眾運動後可透過以下菜單，給運動後想補充能量的大人或孩童：

1. 地瓜中型1顆+茶葉蛋2顆（365大卡）

2. 全麥吐司1.5片+鮮奶350ml（370大卡）

3. 雞肉飯+蛋（460大卡）

4. 小餐包+蘋果+豆漿（310大卡）

最後，高敏敏營養師也提醒民眾，除了選擇正確的食物之外，攝取量也是關鍵之一，建議碳水化合物與蛋白質比例以3：１或4：1為主。運動期間，也要記得補充水分，必要時可以補充電解質，可以在運動中每10-20分鐘小口引用運動飲料，避免脫水或是抽筋現象，並幫助新陳代謝。「除了多攝取優質蛋白質之外，也要同時進行肌力訓練，平時可以想辦法能動就多動、擺脫靜態生活。運動完也記得適當飲食，為身體補充滿滿能量！」

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