只靠運動減肥又累又沒效率! 營養師:3大原因讓你瘦不下去

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只靠運動減肥又累又沒效率! 營養師揭真相:每週最多只能減0.1公斤

✦ 2024-07-20 更新
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❝ 快速摘要:只靠「運動」做為減重策略,不僅徒增身體的疲勞,體重也不一定會下降?嫚嫚營養師於社群分享,提到減重,不少人第一時間就想到運動。不過此前的大型薈萃分析已證實,僅憑運動瘦身而沒有進行飲食調整,對於減重沒有顯著性的效果;即使有減重效果也非常輕微,每週大約僅減少0.1公斤。
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只靠運動減肥又累又不會瘦? 營養師解答背後3大原因


只靠運動減肥又累又不會瘦? 營養師解答背後3大原因

只靠「運動」做為減重策略,不僅徒增身體的疲勞,體重也不一定會下降?嫚嫚營養師於社群分享,提到減重,不少人第一時間就想到運動。不過此前的大型薈萃分析已證實,僅憑運動瘦身而沒有進行飲食調整,對於減重沒有顯著性的效果;即使有減重效果也非常輕微,每週大約僅減少0.1公斤。


嫚嫚營養師表示,診間曾有一位20幾歲的女性上班族,為了減重去報名健身課程,認為只要努力運動、增加肌肉量,代謝率就會提高進而變瘦。該女性於健身的第一個月確實瘦了2公斤,但之後體重就再也「下不去」、反而越練體重越重。


為什麼拚命運動卻瘦不下來?嫚嫚營養師進一步列舉只靠運動不容易瘦身的3大原因:


1. 高估熱量消耗。以60公斤的成年人而言,騎腳踏車半小時約消耗120大卡;快走半小時約消耗165大卡。只要吃一塊蛋糕或幾塊餅乾就會抵消運動消耗的熱量。若透過重訓鍛練肌肉,每增加1公斤肌肉,每日也僅能消耗約13大卡。


2. 容易暴飲暴食。運動後容易「胃口大開」,產生口腹之慾以平衡運動消耗掉的能量。在有進食衝動的情況下,非常容易暴飲暴食,吃下多過於運動消耗的能量。


3. 易有補償心態。不少平時有運動習慣者,容易出現「補償心態」,抱持「我有運動,所以我可以吃」的錯誤迷思。這樣的想法反而讓人經常攝取超過身體需要的熱量、使體重不減反增。


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飲控+運動6個月可瘦13公斤?  不運動復胖後體重恐增加更多

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不過,嫚嫚營養師強調,運動對於減重計畫仍是相當重要的一環,完全放棄運動、只透過飲食調整瘦身是過猶不及的做法。曾有調查發現,減重超過15公斤且長期無復胖情況的個案,85%都保持運動習慣。也有研究指出,運動量較少的族群,復胖後增加的體重會更多。


另外,運動也能降低「內臟脂肪」達6%,減少現代人最在意的「游泳圈」,也就是腰圍過粗的問題。減重亦是增加減重成功率的關鍵,嫚嫚營養師指出,飲食控制搭配運動,可增加1倍體重減輕成功率;隨著運動時間增加,減重的成效也會增加。


總體而言,持續6個月時間飲食控制與運動少於150分鐘,平均可減重3.5公斤;若將運動時間提升至150-200分鐘配合飲食控制,則減輕的體重可增加至8.5公斤;而運動時間達200分鐘以上配合飲食控制,平均可減重13.1公斤左右。


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少吃、多動、多睡缺一不可  營養師揭健康減重3原則


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嫚嫚營養師最後提醒民眾,健康減重應切記以下3原則:


1. 熱量控制+營養均衡。每天減少500-700大卡攝取,並維持營養素均衡攝取。


2. 每週運動至少150分鐘。每次30分鐘有氧運動,每週5天。


3. 保持充足睡眠。睡眠不足者平均每天會多攝取385大卡熱量。

嫚嫚營養師表示,體重控制需要的是整體生活習慣的調整,並且養成健康的生活型態。僅憑運動雖然減重成效不彰,但對減重後的體重維持,以及對健康的好處是確定的。因此仍鼓勵民眾努力維持運動習慣,並與正確的飲食控制計畫並行,幫助瘦得更快又健康。


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