遇「3狀況」代表睡眠品質變差! 營養師曝「14種天然助眠劑」:不用吃藥也能一夜好眠

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鬧鐘還沒響就醒 恐是睡眠品質出問題! 營養師:「3徵兆全中」還要當心暴肥風險

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✦ 2024-07-20 更新
❝ 快速摘要:翻來覆去就是睡不著、或是睡到一半頻繁甦醒,以為設定的鬧鐘快響了,結果一看才凌晨3、4點。若歷經以下狀況,恐怕已經符合「睡眠品質不足」的定義,長期下來對身體的影響恐不容忽視?余朱青營養師於社群提醒,難以入睡、睡眠中斷皆可能是睡眠品質變差的警訊。
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潮健康/編輯部

睡前翻來覆去、睡醒無精打采  當心睡眠品質「雪崩式下降」

睡前翻來覆去、睡醒無精打采  當心睡眠品質「雪崩式下降」

翻來覆去就是睡不著、或是睡到一半頻繁甦醒,以為設定的鬧鐘快響了,結果一看才凌晨3、4點。若歷經以下狀況,恐怕已經符合「睡眠品質不足」的定義,長期下來對身體的影響恐不容忽視?余朱青營養師於社群提醒,難以入睡、睡眠中斷皆可能是睡眠品質變差的警訊。

余朱青營養師指出,睡眠品質變差的前兆,與睡眠前、中、後的感受有關,例如睡前翻來覆去難以入眠;入睡後頻繁甦醒,甦醒後感覺睡不飽且更加疲憊。睡眠品質變差對人體造成的不良影響,會逐漸累積成「睡眠債」,長期下來將對身體造成負面傷害。

睡眠品質低落對身體的實質影響為何?余朱青營養師說明,國外研究曾指出,每天睡不到7小時的成年男、女性,死亡率相較睡足7小時者分別高出26%、21%;若睡眠時間低於6小時,罹患心臟病風險則高出20%。國內醫療院所著研究也發現,睡眠障礙者罹患脂肪肝的機率相對增加78%,睡眠少於5小時者,男女罹患脂肪肝風險分別高出加28%、71%。

睡不好不只會精神渙散?  營養師示警:恐陷入肥胖、暴食惡性循環

「所以睡不好不止讓人精神差,還會讓人變胖、身體健康每況愈下!」余朱青營養師解釋,身體分泌的激素如腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素,甚至腸道荷爾蒙、褪黑激素等,這些激素在我們睡眠不足時會造成分泌異常,其中「褪黑激素」被認為與胰島素阻抗有關。

余朱青營養師表示,胰島素阻抗則被視為導致代謝症候群、肥胖等慢性疾病的元兇。「越是睡眠不足、越晚睡身體,身體也更容易產生壓力,身體為了抵抗壓力,腎上腺素增加,會讓人想要攝取含糖食物,進而造成睡不飽、暴飲暴食、肥胖的惡性循環。」

有睡眠不足問題該如何改善?  多吃「14種助眠食物」助一覺到天亮

有睡眠不足問題該如何改善?  多吃「12種助眠食物」助一覺到天亮

余朱青營養師提醒有睡眠問題的民眾,不妨可以多加攝取一些含有天然「褪黑激素」的食物,如蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、玉米等,或是牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃,皆有一定的助眠效果。

8點幫助一覺到天亮

除了飲食習慣的改善,余朱青營養師也建議,民眾應避免以下事項,影響睡眠品質:

1. 睡前1小時避免使用3C產品。

2. 睡前2小時避免健身或做激烈運動,並以拉筋伸展等運動為主。

3. 睡前2小時避免進食。

4. 晚餐不要吃太飽。

5. 下午或晚上時避免喝咖啡或茶飲。

6. 睡前避免飲酒過量。

7. 中午午睡時間避免過長。

8. 避免在床上做睡眠以外的事,如進食或追劇。

最後,余朱青營養師提醒,想要維持健康體重、避免慢性疾病上身,除了正確的飲食、規律運動之外,充足且品質良好的睡眠,對於體重管理及身體健康來說也至關重要。呼籲民眾若遇到睡眠問題,可諮詢精神科或內分泌科醫師診斷,或與營養師討論合適的飲食內容,改善整體睡眠狀況。






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