不用再天天跑健身房？ 專家：生活加入「6習慣」 也能達成無痛減肥

潮健康／外電編譯

在健身房揮汗如雨，體重控制卻仍不見起色？根據諸多研究顯示，或許不需要繁複的訓練過程或運動，也可以讓體重有效下降。美國波士頓布萊根婦女醫院內科專任醫師Howard E. LeWine表示，民眾目前若遭逢減重困難，可以改變以下6種飲食習慣，達到減重的目的：

1. 控制飲食份量

LeWine認為，無法有效控制每餐的份量，是目前肥胖成為主流文明病的最大原因之一。在過去10年內，人們每餐的飯量幾乎翻漲1倍，容易在不知不覺中攝取過多的卡路里。

而主動採取份量控制的做法，例如使用較小的盤子、採取「211餐盤」、使用量杯分配食物、消化20分鐘再吃下一份食物等皆為可行。另外，與熱量計算之間的搭配也很重要，這能讓個人對飲食熱量產生意識，也更有助於達成「熱量赤字」。

2. 遠離加工食品/高糖食物

雖然食用加工食品與精製糖可能難以避免，但有意識地降低食用量，卻往往是難倒減重者的課題之一。LeWine表示，過量食用加工食品，最終會導致胰島素阻抗和高膽固醇，以及其他各種身體問題。

LeWine表示，剛開始避免加工食品與戒糖，初期容易出現如同戒毒一般的「戒斷症」，包括疲倦、易怒、極度渴望甜食與消化系統改變等等。不過，這些現象僅會短暫出現，一旦身體適應了新的生活方式，體力與注意力會開始提高，進而對體重減輕有正面的效果。

3. 開始用心進食

不少人低估「分心進食」帶來的後果，恐怖的是它可能早已融入我們的日常生活中許久，並導致了暴飲暴食和肥胖。英國伯明罕大學研究團隊曾透過幾項醫學研究，了解注意力和記憶力如何影響食物攝取。

他們發現，在注意力不集中的情況下進食的受試者，食物的即時攝取量增加，且隨著時間過去，往後飲食量增加的幅度更大；另一方面，那些專注於飲食的受試者，飲食攝取的份量呈現更少的趨勢。因此，花時間慢慢咀嚼每一口食物，並了解每頓餐點的味道、味道和質地，是減重期間不可忽略的關鍵因子。

「如果你不注意吃進嘴裡的東西，大腦就不會處理關於食物的訊息。這意味著它不會儲存在你的記憶庫中。如果沒有吃過的記憶，更有可能導致再次進食。」

4. 多加攝取水分

LeWine指出，人們在考慮減肥時，會直接想到健康飲食和運動，卻往往忽略攝取足夠水分，也是減重不可或缺的一項措施。多喝白開水可以幫助改善記憶和認知、皮膚保溼，並提供更多能量。因此，當談到減肥計畫，必須將每日攝取2000c.c.以上水分列為必要措施。

另外，美國約翰霍普金斯大學發布的文獻也提到，飲用充足水分對減肥的效益，包括抑制食慾、促進產熱作用刺激新陳代謝，以及排出毒素並避免便秘和腹脹。水分也能讓大腦接收飽食的訊息，進而促進飽足感。

5. 早餐營養充分

長期以來，早餐被稱為「一天中最重要的一餐」，事實上確實有其道理。LeWine表示，營養豐富的早餐有多種健康益處，包括降低肥胖、心血管疾病、第二型糖尿病，以及降低增加膽固醇的風險。攝取足量的蛋白質、纖維和健康的碳水化合物，能有效為身體提供一天所需的能量。

LeWine表示，雞蛋、酪梨、水果、堅果燕麥片，或是全麥土司皆為良好的營養來源，重要的是這些食物的能量和飽腹感，可以幫助自己在午晚餐時不至於暴飲暴食，形成良性的飲食循環並促進減重。

6. 制定飲食計劃

LeWine指出，在減肥或體重控制期間，飲食計劃的準備可謂重中之重。其中飲食計畫的「備餐」概念，不僅可以幫助個人堅持攝取健康的食物，也能控制整個星期的份量。自己下廚也能確保烹飪方法、配料、添加的油以及食材都是健康的營養來源。

LeWine表示，如果每週能抽空準備健康餐盒，或自身喜愛的健康飲食內容，可以節省時間並減輕壓力，確保在忙碌的工作中避免食用不健康的食物。

最後，LeWine呼籲民眾，健康的飲食對於減重是不可缺少的因子，若在大部分時間堅持執行完整的飲食計畫，確實可以幫助實現減肥目標，且不一定須透過辛苦的運動鍛鍊才能達成。最重要的是對減重過程具有耐心，「體重管理不是一蹴可幾，但有了正確的觀念和計畫，可以讓減肥過程事半功倍。」

資料來源：
8 top tips for portion control
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Yes, drinking more water may help you lose weight
What is the role of portion control in weight management?
Impact of cutting out processed foods and refined carbohydrates
Effects of regular breakfast habits on metabolic and cardiovascular diseases
Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating

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