運動提升記憶力減少失智 1天練10分鐘就有效？ 專家推2動作活化大腦

潮健康／外電編譯

運動活化大腦、延緩失智  「高強度間歇訓練」最有效？

運動能對身體帶來各種益處，包括改善肥胖與心血管疾病。近年關於運動對大腦與心理健康的影響，亦成為眾多科學家研究的主題之一。美國密西根大學醫學博士Vernon Williams博士即指出，運動可增加大腦中化學物質的濃度，有助於提升記憶力、並降低晚年罹患失智症的機率。

Williams博士指出，要解釋運動對大腦的積極影響，與「腦源性神經營養因子」（BDNF）有密切關聯。BDNF是一種存在於大腦內的物質，有助於保持腦細胞健康，同時促進新的腦細胞生長。

許多人將BDNF比作「大腦的肥料」。高濃度的BDNF有助於腦內神經可塑性，讓個體更能靈活適應外在環境。此外，也有研究發現，低濃度的BDNF與憂鬱、焦慮與記憶功能喪失有關。

Williams博士進一步指出，中等強度連續訓練（MICT）與高強度間歇訓練（HIIT）交替進行，有助於BDNF濃度增加。從短期效益來看，兩者能改善情緒與認知功能；就長期效益來看，對皮質重組、神經可塑性也有正面影響，有減緩失智與記憶衰退的作用。

練10分鐘就能改善記憶力？  專家推「3運動」天天做

加州大學歐文分校在研究中指出，即使一天僅花10分鐘運動，對增加記憶力也能有所幫助。先前實驗即表明，「輪式跑步」對囓齒動物的海馬迴神經可塑性和記憶力有顯著影響。研究團隊透過高分辨率的核磁共振掃描，監測36名年輕受試者在鍛練10分鐘過後，大腦結構是否有明顯改變。

結果顯示，短期的鍛鍊行為，也會使腦內海馬迴與周邊區域的活躍度顯著提升。受試者在運動故後，海馬迴中的「齒狀回」構造，與負責記憶處理的皮質區域連結性更佳。

加州大學行為神經生物學教授Michael Yassa認為，海馬迴對於創造新記憶而言非常重要，隨著年齡增長，海馬迴是大腦中最先退化的器官之一。在阿茲海默症患者身上，偵測到的海馬迴退化現象尤其嚴重。

Yassa表示，先前的研究著眼於運動對促進大腦新生細胞的影響；這項研究更直接點出運動與海馬迴和皮質層的關聯性，即使是短時間的身體活動，對改善記憶力而言亦有所影響。

平時鍛鍊哪些運動模式，最能幫助大腦健康？ Yassa認為，廣受女性歡迎的瑜珈，以及東方頗為流行的太極拳，皆為短時間運動的首選項目。即使只是用餐後的散步，同樣能刺激海馬迴構造。為期數週甚至數月的輕度運動，對即將邁入老年的成年人而言，具有一定程度的助益。

「每天僅需花10分鐘運動，就能為大腦結構與功能帶來積極影響。對避免認知功能、記憶力衰退而言，無疑是一大利多。」Yassa表示。

資料來源：

How Exercise Benefits Brain Health

Rapid stimulation of human dentate gyrus function with acute mild exercise

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