潮健康/外電編譯
心理疾病為現代人常見的文明病之一,尤其歷經3年新冠疫情,居家隔離時期形成的壓力與孤獨感,對特定族群而言或許難以抹滅。不過,權威期刊《英國醫學期刊》(BMJ)刊載研究認為,日常採取具一定強度的「體育活動」,或許有機會逆轉高壓力與心理疾病帶來的危害。
超過10萬人分析結果顯示 運動改善憂鬱效果是用藥1.5倍
澳洲南澳大學針對過去1,039項研究進行統合分析,其中涉及128,119名受試者,包括健康成年人、精神疾病患者與慢性病患者等人群。經由分析結果顯示,相較於藥物治療與認知行為療法等常規醫療措施,運動對於減少焦慮、憂鬱或心理困擾而言,或許更具有益處。
「運動對改善心理健康究竟多有效?我們的研究結果顯示,運動鍛鍊的效果是藥物或認知行為療法的1.5倍之多!」研究作者兼南澳大學健康專家Ben
Singh表示,與藥物治療相比,鍛煉還具有其他好處,例如降低醫療成本、減少副作用,並能獲得減重、心血管與骨骼健康等額外效益。
運動為何對心理健康的影響如此顯著?Singh解釋,運動後大腦立即釋放腦內啡與多巴胺,有助於在短期內提振情緒並釋放壓力。另外,運動會影響腦內的神經遞質,減少發炎並增強免疫功能。再者,固定鍛鍊可以幫助睡眠,而睡眠問題往往與心理問題的出現有關。
罹患心理疾病光運動還不夠 專家:運動仍不能取代藥物治療
Singh指出,在本研究中,運動改善心理健康的益處在4大族群中最為顯著,分別為憂鬱症患者、愛滋病患者、腎臟病患者與孕婦及產後婦女。「我們發現,鍛鍊的強度越高,運動帶來的好處就越大,例如用快走取代一般散步。另外,鍛鍊6-12週對心理狀態的改善幅度較高,而非短期鍛鍊或根本不鍛鍊。」
縱然運動對心理健康的好處如此明顯,Singh認為運動措施仍「不能取代」藥物、認知療法或心理諮商。例如澳洲與紐西蘭的公衛指南,已承認運動鍛鍊為改善心理疾病的措施之一;然而美國心理學會臨床指南卻僅將運動列為「替代治療」,與針灸等非常歸療法列為同一種類。
Singh進一步表明,強迫憂鬱症或焦慮症患者運動,在臨床治療上或許並不可行。患者因疾病影響容易感到精力或動力不足,因而拒絕運動或任何鍛鍊行為。因此,藥物與心理諮商等治療仍有其必要性,「但運動不該被視為『可有可無』的選擇,它應該被納入心理治療的一環,與均衡飲食、社交等日常行為相互配合。」
運動減少憂鬱症症狀逾7成! 臨床發現:至少能獲得5種好處
運動能否納入心理治療的一環?仍有待更多研究證實關聯性,但臨床上確實觀察到,長期的鍛鍊習慣可改善心理疾病患者的相關症狀。美國運動心理學家Josephine
Perry更指出,固定的鍛鍊模式將有助於心理健康的發展,並帶來以下5種好處:
1. 減輕憂鬱症狀。《美國精神病學期刊》研究指出,每週至少鍛煉1小時,可降低罹患憂鬱症機率達12%;而對於憂鬱症患者而言,運動或許有機會帶來抗憂鬱藥物的功效,可使患者的憂鬱症狀減少70%。
2. 幫助緩解焦慮。焦慮和憂鬱經常如影隨形,而運動也被發現對緩解焦慮有益。先前的研究發現擁有定時運動習慣者,比從不運動者更少有焦慮的現象出現,這可能是因為運動影響了由大腦「杏仁核」所領導的情緒反應。
3. 改善兒童行為。有研究認為,運動習慣可能改變兒童的行為模式,使他們擁有更好的合作性、減少攻擊性,並對自己的作為承擔更多責任。Perry表示,這樣的影響可能對兒童成年後的行為模式,產生潛移默化的影響。
4. 降低孤獨感受。Perry指出,人類需要一定程度的歸屬感和聯繫感,才能從生活中感受到動力和熱情。有研究發現,當個人更積極地透過運動與他人交往時,生活質量、生活滿意度將顯著提升,且可能有助於預期壽命的延長。
5. 增加內心自信。Perry表示,經常運動者的自信心更高,因為運動使他們感覺更接近自己的「理想形象」。強大的自信心會改善心理健康,並產生更積極的自我認知。
Perry表示,獲得心理健康益處所需的運動量,每日平均需進行約1.5小時左右的中等強度運動。養成運動習慣約6週後,憂鬱或焦慮症狀可能就會開始減輕。《健康心理學》期刊曾表明,長時間鍛鍊將對心理健康帶來更多益處,因此不該將運動時間限縮為6週,而是持之以恆,對心理健康才有正面效果。
資料來源:
Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort
Study
A Longitudinal Assessment of the Links Between Physical Activity and
Self-Esteem in Early Adolescent Non-Hispanic Females
Effectiveness of physical activity interventions for improving
depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews
Aerobic exercise for adult patients with major depressive disorder in
mental health services: A systematic review and meta-analysis
Understanding prognostic benefits of exercise and antidepressant therapy
for persons with depression and heart disease: the UPBEAT study —
rationale, design, and methodological issues
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