潮健康／外電編譯
長期壓力傷害身心靈健康 放任不管恐致失智症與慢性病
身上背負數種壓力，對忙碌的現代人而言早已司空見慣。不過，隨著時間流逝，壓力源可能持續傷害身體與心靈健康。哈佛大學直屬健康機構《哈佛健康出版社》即指出，失智症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病，皆可能與長期壓力有關。
美國麻州總醫院心理諮商中心專家Shalu Ramchandani指出，個人面對壓力並感到威脅或危險時，會透過釋放壓力荷爾蒙、收緊肌肉、血壓上升以進入「備戰狀態」。人們往往忽略這樣的身體變化、放任壓力影響身心靈運作機制，最終的結果將是增加罹患慢性病機率以及慢性發炎風險。
每天處於高壓環境喘不過氣？ 拒絕壓力源只需「簡單10步驟」
Ramchandani博士建議，應對壓力的最佳方法，是每天至少睡眠７小時、並搭配健康的飲食內容和定期運動。如果無法避免經常處於高壓環境，以下10種簡單方法也有助快速平息身體的壓力反應，幫助情緒恢復平衡：
1. 呼吸練習。Ramchandani博士認為，基本的呼吸練習可以減緩呼吸頻率、降低心率，從而使壓力荷爾蒙降低。和緩的呼吸與吐氣10次，就有顯著效果。
2. 伸展肌肉。肌肉會在處於壓力狀態下繃緊。可透過適時的拉筋、柔軟體操或簡單的瑜珈運動達成放鬆，或單純將手指繫在一起，將手臂舉過頭頂伸展。這些行為如同釋放訊號、暗示身體脫離備戰狀態、好好休息。
3. 短暫休息。Ramchandani博士認為，即使短暫休息5分鐘，就能使身體短暫脫離緊繃狀態。在休息時間飲用咖啡、茶飲，有助於感官舒展、增加工作效率；沖澡、泡澡也有幫助。
4. 快走運動。快走10分鐘或飯後散步，幫助降低壓力荷爾蒙、抒緩肌肉緊繃，並釋放體內的良好化學物質。另外，亦可搭配每週150分鐘的中等強度運動，進一步釋放壓力。
5. 習慣大笑。大笑被稱為「內在運動」，是減輕壓力荷爾蒙的主要方式之一。觀看綜藝節目、喜劇電影與劇集、或與親朋好友聊天，皆能達到讓身體發笑的效果。
6. 減少噪音。大聲的噪音將引發壓力反應，將使人難以思考、注意力不集中。如果噪音無法避免，建議戴上耳機或耳塞以阻絕噪音。
7. 播放音樂。休息時可播放節奏緩慢的音樂，有助身體開啟放鬆機制。音樂治療已被臨床作為恢復心理健康的療法之一。
8. 練習正念。積極的想法與正面情緒是相互影響的。每天可練習寫下3件讓自己充滿感恩的事，有助於萌生積極的想法。
9. 自我對話。自我批評往往會導致更大的潛在壓力。練習正念或冥想療法、並替自己加油打氣，可以協助釐清短期目標、統整思緒。
10. 人際連結。與親友分享自己的所見所聞或困難，有效減輕身心靈的負擔。生活中的大小事亦可尋求親友陪伴，如購買雜貨、整理家園，身心靈壓力將能獲得釋放。
資料來源：
Top ways to reduce daily stress
延伸閱讀：
