免疫力不是愈強就愈好！ 如何維持正常免疫功能？ 營養師曝必吃「5大營養素」

潮健康／編輯部

免疫力太強、太弱都不好？  免疫細胞太強恐「自己打自己」？

疫情當道，許多民眾期盼透過增強免疫力，以抵擋新冠肺炎的入侵。不過，免疫力「過強」或「太弱」，皆可能對身體造成不利影響？營養師高敏敏於社群貼文表示，正常的免疫系統可幫身體辨識外來入侵物與正常細胞，並處理內在的衰老、損傷與突變，但若免疫系統「強過頭」，可能傷害到自身細胞，並造成不可挽回的傷害。高敏敏營養師列舉過多/過少之利弊如下：

免疫力過低：有害物質容易在體內繁殖，造成各類型的疾病。如感染新冠肺炎，病毒在體內大量繁殖，恐導致重度感染而使死亡率提升。

免疫力正常：能幫助識別外來入侵物，並對抗外來病原體。可藉由調整作息、健康飲食與適度運動，保持身體所需的免疫力。

免疫力過強：免疫細胞將會攻擊自身細胞，造成免疫性的病理傷害，並可能引起紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎等自體免疫相關疾病。

養成免疫力應從飲食做起！  營養師曝每天必吃「5大營養素」

高敏敏營養師指出，獲得正常的免疫力，應以適量攝取「5大營養素」為主，換句話說，養成保護力應從飲食開始做起：

1. 優質蛋白質。

蛋白質是構成細胞中白血球和抗體的主成分，若長期蛋白質攝取不足或品質低下，會增加感染細菌、病毒的風險。高敏敏營養師建議，每人一天需要吃5-8份蛋白質，大約是一個半左右手掌大小及厚度，最好平均從「動物性」及「植物性」2種來源攝取：

植物性蛋白質來源：豆類、豆腐及豆製品。

動物性蛋白質來源：瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等。

2. 蔬菜與水果。

高敏敏營養師指出，蔬果中的植化素對人體有保護作用，如黑色菇類中的多醣體能調解免疫功能、紅蘿蔔、甜椒、番茄則富含維生素A，有益於維護眼睛、鼻腔、口腔與腸胃道各處的黏膜健康。建議一天攝取2-3份各色蔬菜、2-3顆拳頭大小的水果。

3. Omega-3脂肪酸。

Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」，讓免疫細胞不致於過勞或失衡。不過，高敏敏營養師說明，人體並無法自行製造Omega-3，因此必須從食物中攝取。建議每週攝取3次深海魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮪魚或鮭魚，或是海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等植物性來源。

4. 全榖雜糧類。

高敏敏營養師表示，非精緻雜糧中含有豐富維生素B群，以及各種礦物質、膳食纖維。尤其維生素B2、B5、B6、葉酸對維持細胞黏膜健康以及製造抗體等免疫功能有益。建議每天三餐的澱粉中最少吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥，來取代精製白米飯、白麵條、白麵包吐司等。

5. 好菌/益生菌。

高敏敏營養師說明，好菌可以調整腸胃道健康、調節免疫並減少罹病機會。

發酵乳製品如優格、優酪乳可將多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸，也能讓乳品的營養分解成小分子，以利人體吸收。建議每天喝1-2瓶250ml的優酪乳或小盒優格，再透過其他食物如納豆、韓式泡菜補充人體所需的好菌。

最後，高敏敏營養師提醒民眾，若有自體免疫疾病，或天生免疫不足問題，在疫情期間應諮詢醫師或營養師，獲取適合自己的飲食或生活指南。另外，施打新冠疫苗前務必先諮詢醫療單位，確保施打過程安全無虞，並避免嚴重副作用的發生。

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