台灣6人就有1人缺鐵!  含鐵量食物最高是「它」:比牛肉還多6倍

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台灣6人就有1人缺鐵! 含鐵量食物最高是「它」:比牛肉還多6倍

✦ 2023-03-07 更新
❝ 治療建議:你知道在台灣每6人就有1人缺鐵嗎?補鐵該吃什麼食物最好?除了素食者容易缺鐵之外,孕婦在孕期後期也要開始補鐵?首先先看日常鐵質的建議攝取量為:成年男性10毫克、成年女性15毫克,13歲以上青少年及成年人上限攝取量為40毫克。至於懷孕女性在孕期第三期到哺乳期,鐵質建議量是平時的3倍,每日建議量從15 mg增加至45 mg。此攝取量很難從飲食中補充,可適當的補充保健品或鐵劑補充鐵質。
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潮健康/張語希營養師


台灣每6人就有1人缺鐵?  「這食物」比牛肉多6倍鐵質


台灣每6人就有1人缺鐵?  「這食物」比牛肉多6倍鐵質

你知道在台灣每6人就有1人缺鐵嗎?補鐵該吃什麼食物最好?除了素食者容易缺鐵之外,孕婦在孕期後期也要開始補鐵?


首先先看日常鐵質的建議攝取量為:成年男性10毫克、成年女性15毫克,13歲以上青少年及成年人上限攝取量為40毫克。至於懷孕女性在孕期第三期到哺乳期,鐵質建議量是平時的3倍,每日建議量從15
mg增加至45
mg;而此攝取量很難從飲食中補充,可適當的補充保健品或鐵劑補充鐵質。


先來看看食物中的含鐵食物:


豬肝:17mg/100g


紅豆:3.1mg/100g


核果:3mg/100g


牛肉:2.8mg/100g


雞蛋:1.9mg/100g


菠菜:1.6mg/100g


高鐵質水果則有:


火龍果(紅肉):1.56 mg/ 200g(半顆)


百香果:0.89mg/140g(2顆)


火龍果(白肉):0.98mg/ 200g(半顆)


4件事幫助鐵質完整吸收!  營養師呼籲:茶、咖啡別喝太多


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在此也教大家補鐵飲食的小技巧!飲食上搭配攝取維生素C,可以增加鐵質吸收率。維生素C可以將「三價鐵」轉變成「二價鐵」,增加非血基質鐵的吸收率。建議同時搭配番茄、奇異果、花椰菜等蔬果,更有助於鐵質的完整吸收。


另外,也提醒民眾補充機能性食品,增加鐵質攝取,例如鐵強化牛奶、含鐵營養品。並避免隨餐喝茶飲、咖啡,茶和咖啡含有單寧酸,和食物中的鐵結合,會降低鐵質吸收率。


不少民眾也容易有飲食迷思,認為高鈣保健食品與鐵質食物一同食用,更能增加完整攝取營養。事實上隨餐應避免食用高鈣補充劑,原因是鈣和鐵在消化道的吸收通道相同,高劑量的鈣質補充會和鐵質互相拮抗、影響鐵質吸收。所以鈣片通常都是睡前或起床服用,吸收效果更好。


總的而言,個人應按照自己需求量補充鐵質、剛剛好就好,過量的鐵容易損壞腸胃功能,出現噁心嘔吐或是腹瀉的情況。而鐵質過量同時會沉積在肝臟、胰臟、皮膚等,讓膚色變黑,肝硬化、糖尿病等疾病的風險提升,民眾需特別留意。


張語希營養師檔案


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