美研究破解「間歇性斷食」迷思：使人注意力更集中 還能幫助降血壓？

潮健康／外電編譯

現代社會步調漸趨快速，上班族少有時間能抽空運動或鍛鍊身體。因此，快速且有效的減重方法逐漸受到歡迎，如168斷食。儘管近年來採取間歇性禁食的族群逐漸增加，但僅有少數研究證實該類飲食對人類的益處。不過，近日刊載於《Nature Reviews Endocrinology》的研究，有望減少民眾對間歇性斷食的疑慮。

21項臨床實驗證實   這3種斷食法有助體重控制

美國伊利諾大學芝加哥分校營養學教授Krista A. Varady與其研究團隊，針對3種斷食法採取21項臨床試驗，經評估後受試者無不良結果，且血壓、低密度脂蛋白（LDL）、三酸甘油脂、胰島素阻抗、糖化血色素等數值皆獲得顯著改善。

3項間歇性斷食策略分別為：

1. 隔日斷食法，一日採取斷食，期間需消耗0-500卡路里，隔日無限量進食。

2. 5：2飲食法，5天無限量進食，2天採取斷食。

3. 限時斷食法，限制在4-8小時內進食，類似於「168斷食法」。

在斷食日中，受試者被建議食用大量蔬果、全穀物，以增加膳食纖維與微量營養素的攝取量。他們被規定每日需攝取50克的瘦肉蛋白，以控制飢餓感並防止體重驟然下降。另外，受試者被允許飲酒、飲用不含糖的能量飲料，以及不含牛奶的咖啡或茶飲，無糖汽水每日則限制飲用2次。

研究團隊發現，3項減肥策略幾乎沒有對受試者產生腸胃道、神經系統、身體荷爾蒙或體內代謝方面的副作用。此外，這些策略在8 -12 週內，斷食法讓受試者的體重降低約3% -8%，類似於限制卡路里飲食所達到的效果。

然而，團隊在實驗後並無進一步追蹤受試者的健康狀況，因此難以得出飲食安全性的結論。

斷食法讓人更虛弱、無法專注？   身體出現「這些狀況」就該停止？

Varady表示，隨著斷食的相關研究不斷被提出，以及此次21項臨床實驗的證實，間歇性斷食的益處慢慢獲得闡明。初步研究結果顯示，斷食法在短期內可能對某些特定族群有顯著的減重效果。

「截至目前為止，大眾對斷食法仍有『不進食就會感到虛弱、無法集中注意力』的迷思。我們的研究結果證明，採取斷食法實際上能使人們擁有更好的專注力。」Varady表示。

不過，間歇性斷食的安全性仍需要加以驗證。該試驗僅針對體重過重、肥胖、高血壓、高血脂的成年人進行；對正常體重者而言，仍可能產生未知的影響。此外，第1型或第2型糖尿病患者，可能因斷食後的低血壓造成身體不適，在採取斷食前應事先諮詢醫療從業人員。

Varady指出，在進行間歇性斷食的前3個月，若患者體內缺乏維生素D、維生素B12與電解質，或血壓、血脂與葡萄糖濃度出現變化，則間歇性斷食應立即被停止。

Varady也提出建議，民眾在採取間歇性斷食前期，可先嘗試將斷食日的熱量增加至1000-1200大卡，或將限時進食期從8小時擴大為12小時。這種作法不僅能抒緩減重所帶來的心理壓力，也能避免體重過度下降所帶來的負面結果。

資料來源：

Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions

「亂節食」害糖尿病人心血管出事？ JAMA：體重上下波動增心臟負擔

168斷食法無痛減肥？ 醫師曝亂斷食3大「傷身後果」比復胖更慘