粽子熱量高難消化 怎麼吃最健康 ？ 營養師授「放粽吃」5秘訣

潮健康／編輯部

粽子熱量高難消化 「4族群」這樣吃最健康

近日適逢端午佳節，台灣素有吃粽子應景的習俗，但一份粽子熱量頗高，食用過量恐會導致脹氣、血糖上升，甚至造成肥胖。更遑論有相關疾病如三高、消化不良、腎臟病等，食用過多的粽子可能使症狀加劇。高敏敏營養師於社群貼文表示，粽子配料大多油膩且含有極高的熱量，因此呼籲有以下4種疾病之患者，應遵守以下注意事項，可在端午佳節放心享受食用粽子的樂趣：

1. 腸胃消化不良。此類患者應控制粽子份量，一天勿食用超過一顆。若用糯米作為主食，份量更要拿捏得宜、勿吃得過快過急。可另外用燕麥、糙米或花椰菜米作代替。食用後可以搭配鳳梨、奇異果或木瓜等富含酵素的水果幫助消化。

2. 高血脂。此類患者要避免肥肉、花生粉、蛋黃等高油脂、高熱量配料。可改吃全穀粽增加纖維攝取，或將內餡改為瘦肉、豆干、毛豆等較為健康的食物。

3. 高血糖。根據衛福部指南表明，每日飲食中添加糖分攝取量，不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳。高敏敏營養師表示，以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25-50公克。而一顆「豆沙粽」已超過一半，建議高血糖患者避免甜粽，改以吃全穀粽搭配蔬菜，穩定飯後血糖。

4. 腎臟疾病。此類患者食用粽子時應避免沾醬、以及含磷較高的全穀粽。建議以白糯米粽取代一般粽子，並將高鈉調味料如菜圃、鹽巴、醬油以蔥、蒜、胡椒等天然辛香料代替，並搭配川燙過的蔬菜享用。

端午吃粽如何「不怕重」？  營養師授「放粽吃」5秘訣

即使無上述疾病，民眾於端午節期間也要注意粽子的份量。高敏敏營養師表示，透過以下5項措施，可避免攝入過多的熱量與精緻澱粉，確保健康飲食：

1. 一天一顆。粽子以一天一顆為主，替換正餐澱粉。吃完粽子避免再攝取飯、麵等碳水化合物，以控制澱粉量並防止熱量爆表。

2. 搭配蔬菜。搭配蔬菜一起享用，能增加纖維量攝取，幫助提升飽足感、飲食更加均衡。

3. 攝取水果。奇異果、鳳梨、木瓜等富含酵素的水果，有助於腸道消化，避免脹氣、腸胃不適等狀況出現。

4. 少吃甜粽。甜粽體積較鹹粽更小，容易一顆著接一顆吃，每日攝取糖分很容易就超標。建議少吃甜粽，或與親朋好友一同共食。

5. 醬料另裝。沾醬另外用小碟子盛裝，勿直接倒在粽子上，鈉含量、糖量與熱量容易超標。若要提味可利用天然辛香料如蔥蒜、胡椒粉做代替。

除了粽子少吃避免熱量爆棚，民眾於端午連假期間也要注意相關防疫措施，如保持社交距離、勤洗手、戴好口罩等。若無急迫性返鄉需求，可透過視訊「返鄉團圓」，避免「無症狀感染者」攜帶病毒，導致同住家人確診、並讓傳染鏈持續擴大。

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