免疫力無痛升級！ 營養師教飲食7點原則：避免二次確診風險

潮健康／編輯部

隨著全球疫情逐步趨緩，不僅國內觀光客開始增加、出國旅遊者也一窩蜂「傾巢而出」。高敏敏營養師於社群指出，境外旅客開放加上國內口罩政策的鬆綁，民眾此時更容易忽略鞏固身體保護力的重要性。即使此前已經確診、或施打過新冠疫苗，不代表就此擁有「無敵星星」，仍可能暴露於二次確診的風險中。

高敏敏營養師說明，鞏固好自身與家人的免疫力，在後疫情時代更顯重要，尤其現今不只新冠病毒，流感、呼吸道融合病毒也虎視眈眈，對人類健康造成巨大威脅。因此，若要在後疫情時代維持免疫力，民眾可多攝取以下7種營養素，以對抗接踵而來的外在威脅：

1.  維生素C

維生素C能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、提振免疫系統，等同於給予身體「防護罩」。不過，維生素C為「水溶性維生素」，容易流失且身體不會自動合成、要透過每天攝取來補充。

高敏敏營養師建議，每天可最少吃2份新鮮水果來補足，每日攝取約100mg的維生素Ｃ即可，如1顆芭樂、1顆柳丁、10顆草莓、2粒奇異果。

2. 維生素B群

民眾可多吃穀類、豆製品、燕麥等食物補充。B群攝取不足，可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少。而維生素B2則有延緩老化、協助代謝鐵質之效，也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，保持皮膚、黏膜與毛髮的健康，改善痘痘、破嘴等肌膚問題。若長期缺乏容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。

維生素B3的主要作用則是提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料。缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、思覺失調症等問題。

3. 維生素E

維生素E有強化免疫系統、減少感染風險的效果，建議平時就使用含有維生素E的植物油，烹調含「硒」的新鮮食物，相輔相成增加身體保護的效果。可攝取酪梨、南瓜，每天一小把堅果補充所需的維生素E。

4. 維生素D

維生素D能活化體內免疫系統、增強保護力，當體內維持一定量的維生素D濃度，就能降低病毒感染的風險。建議可以多補充蕈菇類、雞蛋 也可以多去戶外曬曬太陽。若室外沒有陽光，則可多加利用飲食補充。

5. 多酚

多酚有抗氧化、清除自由基以及調節免疫系統的效果，讓人體能以正確步驟對抗外在感染源。除了莓果之外，事實上許多水果及蔬菜中都含有多酚。

6. 胡蘿蔔素

維生素A與beta-胡蘿蔔素是守護黏膜健康的根本，幫助維護眼睛、鼻子、口腔、肺及腸胃道等各處的黏膜健康。含beta-胡蘿蔔素的食物，用植物油加熱烹調更能幫助身體增加吸收，減少病原菌進入體內的風險。beta-胡蘿蔔素常見於橘紅色蔬果，包括紅蘿蔔、甜椒、番茄等，建議一天可攝取2-3碗各色蔬菜、2-3顆拳頭大小的不同種水果。

7. 鋅

鋅類食物能幫助T細胞與自然殺手細胞發育成熟、抵禦外來病菌。另外，鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護，也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性。當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降。建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類，或是攝取堅果、蛋、南瓜來補充。

最後，高敏敏營養師提醒民眾，國內外疫情嚴峻程度不一，若前往疫情較為嚴重之區域，更要注意確診風險。另外，雖然國內口罩政策鬆綁，如欲前往醫療院所、或人潮擁擠之區域，或本身為免疫力不全、有慢性病史或長者等高風險群，應確實配戴好口罩，保護自身與他人的健康。

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