做「生酮飲食」碳水碰不得？ 「8大低醣水果」放心吃不怕減肥失敗

潮健康／外電編譯

隨著近年瘦身風潮的流行，「生酮飲食」逐漸成為上班族或瘦身者的選擇。不過，生酮飲食要求最少量的碳水化合物攝取，使身體產生酮體，這對不少人而言無異是「不可能的任務」。即使是蔬菜、水果等被視為營養價值極高的健康食材，亦含有一定份量的碳水化合物，使得生酮飲食的執行更加地「知易行難」。

不過，各項研究指出，其實眾多水果不僅營養價值豐富，且含有較少的碳水化合物含量，這對於正在執行生酮飲食者而言，可視為纖維質、植化素與優質蛋白質的選擇。《潮健康》列舉低醣植物/水果如下，供瘦身者做參考：

1. 酪梨

酪梨富含油脂與優質蛋白質，因此經常被歸類為「油脂類植物」而非水果。不過，酪梨具有相當高的價值，且半片酪梨僅含有少於3公克的碳水化合物含量。《Nutrients》刊載研究表明，經常食用酪梨有助降低心血管疾病風險，並能改善過重者與肥胖成年人的腸道健康。

2. 黑莓

黑莓是鉀、維生素 C、維生素K與抗氧化劑的重要來源，半杯黑莓僅提供3公克碳水化合物和近4公克的膳食纖維。《Journal of Agricultural and Food Chemistry》表明，經常食用黑莓有助於預防癌症、與年紀有關的神經退行性疾病，以及骨質流失問題。

3. 覆盆莓

一杯覆盆莓可提供約8公克膳食纖維，以及超過50%的每日維生素C攝取量，但碳水化合物含量僅約7公克左右。覆盆子莓還富含高生物活性化合物，對人體健康有顯著益處。根據《Advances in Nutrition》研究分析，經常食用覆盆莓可能是對抗肥胖、心血管疾病和第2型糖尿病的有效措施。

4. 草莓

草莓的碳水化合物含量相較其他莓果為高，但仍可以在執行生酮飲食中食用。一杯草莓含有超過3公克的膳食纖維和約9公克的碳水化合物，同時提供大量的微量營養素，如鐵、銅、鎂、維生素C、維生素K和鉀。 根據發表在《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》中的評論指出，適量攝取草莓有助於降低全身發炎和血糖水平。

5. 藍莓

藍莓含有許多人體需要的微量營養素，如維生素C、維生素K和錳。《Advanced in Nutrition》刊載研究表明，藍莓中的化合物具有強大的抗氧化和抗炎特性，可以幫助預防肥胖、第2型糖尿病和心血管疾病，並改善腸道健康。半杯含有約9公克碳水化合物，相較其他水果更低、也更健康。

6. 西瓜

為台灣夏季盛產的水果之一。一份西瓜丁含有約12公克的碳水化合物，並富含維生素C、維生素A、鉀、銅等營養成分。《Current Atherosclerosis Reports》指出，適度食用西瓜有益於心血管，其中L-瓜氨酸和L-精氨酸已被證明能夠降低血壓並改善血液流動。

7. 奇異果

奇異果富含纖維質、維生素C、磷與鉀，《Nutrition and Cancer》研究指出，奇異果能對特定癌症具有保護作用、尤其與避免下消化道的各類疾病有關。一份奇異果大約僅有７公克的碳水化合物。

8. 番茄

番茄含有大量的β-胡蘿蔔素、維生素E、維生素C、維生素K 和葉酸，其中番茄中的「茄紅素」被視為良好的抗氧化劑來源。《Food Chemistry》刊載研究表示，茄紅素已被證明能預防冠心病、腦血管疾病與攝護腺癌、胃癌等癌症。一顆中等大小的番茄約僅有3.3公克的碳水化合物。

雖然上述植物/水果的碳水化合物含量較少，倘若食用過量仍可能導致生酮飲食失敗、減重效果不彰。因此，在採取任何減重措施以前，建議民眾可先諮詢營養師或新陳代謝科醫師，確保飲食上盡量減輕身體負荷，並搭配運動與良好作息讓減重過程事半功倍。

資料來源：
A Comprehensive Review of Hass Avocado Clinical Trials, Observational Studies, and Biological Mechanisms
The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits
Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links
Strawberry As a Functional Food: An Evidence-Based Review
Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins
Watermelon and L-Citrulline in Cardio-Metabolic Health: Review of the Evidence 2000–2020
Kiwifruit and Cancer: An Overview of Biological Evidence
Tomato and lycopene and multiple health outcomes: Umbrella review