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無論男女到40歲都會更年期? 注意荷爾蒙衰退12大徵兆
更年期並非女性專利,男性也會歷經更年期!高敏敏營養師於社群指出,上年紀是大多數人不想承認的事,但近期若自覺「易怒、易熱、易憂鬱」,就要特別注意可能是更年期來臨的徵兆。無論男女,在40-50歲都會經歷荷爾蒙衰退,因此攝取特定營養素就顯得至關重要。
當更年期來臨時,會有哪些症狀出現?高敏敏營養師說明,無論男女,在40-50歲過後因荷爾蒙衰退,容易有憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅、盜汗、頭暈、心悸、血糖血壓偏高等症狀。尤其男生因沒有月經,比女生更不容易察覺,更要特別注意。
那該如何分辨男性更年期?高敏敏營養師表示,其實男性的雄激素、睪固酮等激素在個體年輕時,就會幫助分擔身體眾多機能。所以一旦上了年紀、缺乏雄激素時,身體可能就可能會出現肌少症、疲倦、骨質疏鬆、記憶力下降等症狀。
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改善更年期熱潮紅、健忘問題 營養師籲:多吃4大營養素緩解症狀
如果想改善更年期帶來的不適感,飲食方面可以攝取哪些營養加以緩解?高敏敏營養師列舉如:
1. 鈣質。有促進睡眠、放鬆肌肉並抒緩壓力的效果,且有助於避免骨質疏鬆。推薦食物有牛奶、優格、鈣片、芝麻、小魚乾。
2. 維生素B群。是維持神經系統運作最重要的維生素,如穩定情緒、增強記憶力,對調節新陳代謝也有助益。推薦食物有全穀雜糧、綠色蔬菜、乳製品、豆製品。
3. 鎂。鎂可說是天然的神經安定劑,可以穩定神經、緩解焦躁不安,除此之外也能幫助入睡、提升睡眠品質。推薦食物有綠色蔬菜、紫菜、燕麥、堅果、香蕉。
4. Omega-3脂肪酸。有助於改善更年期熱潮紅症狀,也能減緩憂鬱、延緩腦部退化。推薦食物有深海魚(如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等)、藻油、植物油、堅果。
如果想做到絕佳改善效果,高敏敏營養師也推薦男性補充「鋅」,可吃帶殼海鮮如生蠔、牡蠣、蝦蟹等都是不錯的選擇,幫助改善睪固酮分泌。女性則可補充「大豆異黃酮」,如豆腐、豆漿、豆漿等豆製品,作用類似女性雌激素。
除了上述食物,年屆40歲以上民眾生活上也應避開高油、高糖、高熱量飲食,來減輕身體發炎負擔。另外,也應多加設取水分、並注意均衡飲食,幫助促進體內循環代謝。另外,建議維持運動習慣,平時可執行各種運動,像是跑步、爬山、游泳等,或是融合有氧和重訓,維持體能的彈性與平衡。
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