潮健康/編輯部
睡得著竟不等於「睡得好」? 全台10人就有1人受失眠所苦!
每年3月的第3個禮拜五為「世界睡眠日」,而不少台灣人確實深受睡眠問題所苦;據衛福部公開資料指出,全台慢性失眠盛行率高達10.7%,每10人有超過1人受失眠問題所苦。聯安診所家醫科陳采汎醫師指出,不少民眾以為「有睡著」就等於「有睡好」,事實上兩者並不全然有關。
陳采汎醫師表示,睡眠周期大致上可區分為「非快速動眼期」(NREM)與「快速動眼期」(REM),其中又可再將非快速動眼期分為入睡期、淺睡期與熟睡期等3大期別。身體從清醒進入淺睡期、熟睡期,並於熟睡期時進行身體機能的調整,如調整生長因子、荷爾蒙分泌,以及腦部的排毒,確保腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充,最後進入快速動眼期(REM)進行腦部的記憶重整,蓄積第二天活動的能量。
不只工作壓力會影響睡眠品質? 醫:符合「這4點」才能叫做一夜好眠
事實上,影響睡眠的因素相當多,如工作壓力、家庭責任,甚至是疾病都可能造成睡眠品質不佳。長期的睡眠不足或睡眠品質不佳,不僅會增加心血管疾病或慢性病的風險(如高血壓、糖尿病),也可能導致肥胖、憂鬱、認知功能下降與免疫力下降,對身體造成程度不一的傷害。
另外,根據美國睡眠基金會(Sleep Foundation)之定義,良好的睡眠品質應該包含以下四點:
一、睡眠時長至少七小時以上
二、躺下後30 分鐘內要進入睡眠
三、夜間起來不超過一次,每次不超過五分鐘
四、起床後不會感到疲憊
睡眠品質不佳該如何改善? 就寢前請主動做出「6大改變」
儘管已有嚴謹定義,但仍有不少人判斷自己睡得好或不好,都是以「感覺」來判斷,認為起床覺得累了、或是常常中斷睡眠,就覺得自己的睡眠狀況較差。陳采汎醫師指出,或許民眾難以全面掌控或改變干擾睡眠的因素,但主動建立以下6種良好睡眠習慣,確實有助於睡眠品質的提升:
1. 睡滿7個小時。成年人每日至少有7小時睡眠,也就是在起床時間前的7.5-8小時就寢,才有辦法予以自己充足的睡眠時間。規劃規律的就寢與起床時間,能強化體內的清醒睡眠循環。
2. 營造好眠環境。睡前的「儀式感」不可少,例如安裝遮光效果好的窗簾,戴上耳塞、打開風扇、將手機調成靜音等,為自己營造涼爽、安靜、黑暗的外在睡眠環境,有助於增加深層睡眠時間,提升睡眠品質。另外,透過泡澡、伸展、熱敷、寫日記等練習,也有助於身心的放鬆與平靜。建議可以設定鬧鐘,保留睡眠前一個小時進行讓身心平衡的睡前儀式。
3. 注意飲食選擇。越靠近睡眠時間,越需要避開消化困難或份量太大的飲食,也建議避免攝取會干擾睡眠的香菸(尼古丁)與咖啡因(咖啡或其他含咖啡因的飲品)。酒精雖容易讓人入睡,卻會干擾長期睡眠品質,並不建議飲用。
4. 限制白天睡眠。白天睡眠時間不應超過1小時。理想的午休小憩建議安排介於20-30分之間,若白天的睡眠時間過長,會干擾夜間入睡與睡眠品質。
5. 規律運動習慣。規律的運動有助於強化體內的清醒睡眠循環,並改善深層睡眠。惟應避免於睡前進行激烈的運動,而破壞睡前所需要的平靜與放鬆。
6. 做好壓力管理。主動管理壓力,在睡前讓擔心與憂慮安頓下來,有助於維持好眠的發生。可以從練習或試著從最基礎的方式開始,例如整理思緒與感受,並設定優先順序,為自己做任務安排等等。盛行已久的「冥想」活動也有助於抒緩焦慮,是可以主動練習並有助於睡眠的放鬆技巧。
陳采汎醫師也表示,若採取上述改變後,失眠問題仍不見好轉,建議尋求家醫科或身心科醫師的診斷,避免睡眠問題影響生活品質。另外,民眾可視自身狀況穿戴智慧裝置,或借助「睡眠檢測」了解自身的睡眠狀態、更客觀地檢視睡眠品質,「睡著等於睡好」也將不再是夢想。
延伸閱讀:8步驟讓睡眠成為「抗癌利器」! 名醫分享高品質睡眠關鍵:不只聽白噪音有用
白天嗜睡、注意力不集中都與「睡眠呼吸中止症」有關!
醫:高齡者多有1病因不自知