潮健康／外電編譯
從「無肉不歡」的飲食方式轉變為「植物性飲食」，不僅有助減輕體重、還能預防多種疾病纏身？事實上，美國國家衛生院（NIH）刊載的回顧性研究曾指出，採取更多植物性飲食的受試者，相較葷食者而言體重更輕；《JAMA
Internal
Medicine》研究也表明，用植物性蛋白替代動物性蛋白，有效降低血壓、膽固醇與第2型糖尿病風險，且與更低的死亡率有關。
採取植物性飲食看似有諸多好處，但若執行方式有誤，恐怕將落於「愈吃愈胖」的窘境。英國薩里大學營養學家Jenna
Hope表示，植物性飲食者需注意以下5大要點，避免陷入「減重誤區」：
1. 蛋白質要吃夠。
與碳水化合物與脂肪相比，蛋白質能增加飽足感，讓飽腹時間更長。蛋白質需要更多能量分解，意味著吸收的卡路里更少。Hope表示，植物性飲食的優質蛋白質來源包括堅果、種子、豆腐或豆類食品。
2. 多補充纖維質。
腸胃需要花更多時間消化纖維素，代表飽足感將有效延長，對減重而言更為有利。《Annals
of Internal
Medicine》刊載研究曾指出，每天攝取30克纖維素，而不改變其他飲食方式，就能比常人多減輕1.7公斤。美國國家衛生院（NIH）的飲食指南也建議，男性與女性每天應分別攝取36克與25克的纖維素。
「如果一開始的纖維攝取量較低，需注意慢慢增加纖維攝取量，避免腸胃不適。」Hope表示。
3. 避免加工素食。
Hope指出，並非「所有素食」都是健康的。即使是純素食品也可能含有飽和脂肪或高鈉。如台灣常見的滷味小吃、素肉，鈉含量與脂肪往往容易超標。因此，建議以原型食物做為植物性飲食的基底，較不容易吃進多餘的卡路里。
4. 檢查食品標籤。
Hope表示，讀取熱量標示時，記得特別注意3種成分：「低糖純素食品」，每100克含糖量需低於5克、「低脂純素食品」每100克脂肪應低於1.5克，而「高纖食物」則建議每100克纖維要達到6克以上。
5. 避免精緻糖類。
糖類熱量高而營養價值低，是體重增加的主要原因。Hope建議，植物性飲食者最好減少糖分攝取量，並以水果做為替代來源。若想攝取含糖量較高的食物，則應攝取同等的纖維素來源，以減緩糖分釋放到血液中的速度。
綜合所述，Hope認為，為了達到減重目標，需要找到自己適合並可以堅持執行的飲食方法。採取植物性飲食不一定是最佳的減重途徑，飲食構成、運動、睡眠與壓力同樣將左右植物性飲食的成效。
「植物性飲食確實為一種更環保的飲食方式；不過，這並不一定意味著你的減肥計畫一定會成功。每週適當運動增加肌肉量、養成作息規律習慣，都是讓減重後不易復胖的必要措施。」Hope表示。
資料來源：
A plant-based diet for overweight and obesity prevention and
treatment
Single-Component Versus Multicomponent Dietary Goals for the Metabolic
Syndrome
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