潮健康／胡文龍（澄清醫院中港院區小兒神經科主任）
除了政府一直宣傳的多洗手、少出入人多室內場所、避免手接觸眼口鼻、戴口罩等相對消極的措施，實際上還有哪些方法可以積極提升個人免疫力、戰勝病原菌呢？
一、吸菸和二手菸是健康大敵，免疫系統也受害
大家耳熟能詳的吸菸造成的健康問題有「慢性阻塞性肺疾病」（Chronic obstructive pulmonary disease，COPD）、氣喘、心血管疾病、中風及各式等。但是近年來，越來越多證據顯示，吸菸還會損害先天性免疫（innate immunity）及後天性免疫（adaptive immunity），造成免疫系統減弱或過度反應。
二、增強抗體，天天五蔬果是最基本的
一天飲食至少包含五份蔬果，可以明顯增強人體的抗體反應。所謂的天天五蔬果，是每天至少要吃三份蔬菜與二份水果，共五份的蔬菜水果。
蔬菜一份大約是小孩自己拳頭大小的各式煮熟蔬菜，每天共三份蔬菜；水果一份相當於一個拳頭大的各種水果，每天二份水果。
三、養成經常規律的運動，同時激發生長激素分泌
經常規律的運動，可以延緩免疫系統的老化及增進免疫能力。但是，千萬記得要循序漸進，慢慢增加運動強度及時間，否則太過勞累反而容易感染。
美國疾病控制與防範中心CDC認為，小孩和青少年每天至少需要六十分鐘或更多的運動量。運動本身和睡眠一樣，都可以激發生長激素的分泌，讓孩子長高。
此外，運動時，基本防護措施還是要注意，諸如：運動前後洗手、身體不適時減少或不運動、注意別和有感冒症狀者一起運動、用健身器材前先用酒精擦拭等。
四、維持適當體重，太瘦、過重或太胖皆有礙健康
根據實驗顯示：肥胖會使免疫細胞中的T細胞功能受損，導致流感病毒在肺中濃度較高、肺炎較嚴重，及造成死亡率較高。
世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來衡量肥胖程度，其計算公式是以體重公斤除以身高公尺的平方。太瘦、過重或太胖皆有礙健康
五、小孩絕對避免喝酒，成人飲酒也要適度
兒童及青少年因為代謝酒精的乙醇脫氫酶（alcohol dehydrogenase）不足，所以應絕對避免飲酒！但是，成人如果有飲酒習慣，適當飲酒對體液免疫（humoral immunity）及細胞免疫（cellular immunity）有益；甚至紅酒中的抗氧化物成分，也可保護免疫細胞免於受損。
所謂適當的飲酒，對一般成年男性來說，是一天不超過兩個標準杯；也就是約相當於酒精度5%啤酒720毫升，或者是12%紅酒200毫升，或是40%烈酒90毫升；一般成年女性的適當的飲酒量，要再減半量。
但是如果一喝酒，就會滿臉通紅、噁心、頭痛、全身不適，甚至驗血確定就是帶有ALDH2（一種乙醛脫氫酶）等位基因者，建議完全避免任何酒類攝取，以維健康。
六、睡眠與身體免疫力彼此交互影響，一定要充足
睡眠和免疫力是交互影響的，不只睡眠會影響先天性免疫及後天性免疫，免疫狀態也會影響睡眠品質。好的睡眠可以影響許多免疫指標、降低感染風險，也可以改善感染預後。
七、身心紓壓很重要
小朋友及青少年當然也會有心理壓力！而大規模統合分析顯示，慢性心理壓力會降低體液免疫及細胞免疫力，使人易罹患感染性疾病。所以學習如何調適身心、紓解壓力，是所有大人及小孩的重要課題之一。
八、時常大笑是紓解壓力的好方法
時常大笑，不但可以紓解壓力，也可以增加體內自然殺手細胞（Natural killer cell, NK cell）。自然殺手細胞負責非專一性防禦，可以殺死被病毒感染的細胞。
九、多喝水，能幫助血液運送氧氣、代謝體內毒素
足夠的飲水，可以幫助血液運送足夠氧氣，到免疫系統（包含淋巴系統），使免疫細胞能發揮作用。水分足夠也可以幫助身體細胞及腎臟，加速排除代謝毒素。
十、多吃菇類，證實可提升免疫功能
吃香菇（Lentinula edodes，Shiitake Mushrooms）已被證實可以增加人體內自然殺手細胞、免疫球蛋白A（Immunoglobulin A，IgA）、介白素-4（interleukin-4，IL-4）等細胞激素，而提升免疫功能。
十一、燉雞湯喝，可強化免疫力、減緩感冒症狀
不論中外，老祖母都知道：在家人感覺不適時，適時燉上一大鍋熱騰騰的雞湯，可以袪除感冒風邪！而研究顯示：雞湯確實可以降低嗜中性白血球的趨化性（Neutrophils chemotaxis），而減緩感冒症狀；而且濃度越高，效果越好！
十二、減少糖分攝取，避免疾病上身
眾所周知，高糖飲食會引起糖尿病、高血脂等慢性疾病。此外實驗顯示：高糖飲食對體液免疫及細胞免疫都不利，容易造成感染生病！
十三、攝取高維生素D食物，並且一天至少曬十五分鐘太陽
維生素素D和先天性免疫有密切相關性；研究顯示：體內維生素D越不足，感冒機會越高！所以如果常感冒，不妨考慮檢測體內維生素D的量是否足夠。如果從食物已攝取到足夠維生素D，還必須經過皮膚紫外線B（UVB）的照射後，才能轉化為活性維生素D。
一般來說，一天曬十五分鐘就足夠，可同時在戶外運動時，邊曬太陽。另外，富含維生素D的食物有：沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃、黃豆、菇類及五穀類等，可多多攝取。
十四、靜坐冥想，確實可以影響細胞免疫、發炎指數與老化
靜坐冥想在東方已有很長歷史，一直被認為可以增進身心健康。但直到近年才有，關於靜坐冥想的隨機對照試驗，研究結果顯示，確認它可以影響細胞免疫、發炎指數，甚至老化。
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