增加個人抵抗力  只吃維生素D不夠?  小兒神經科專家曝「提升免疫力」清單

增加個人抵抗力 只吃維生素D不夠? 小兒神經科專家曝「提升免疫力」清單


增加個人抵抗力  只吃維生素D不夠?  小兒神經科專家曝「提升免疫力」清單


潮健康/胡文龍(澄清醫院中港院區小兒神經科主任)


除了政府一直宣傳的多洗手、少出入人多室內場所、避免手接觸眼口鼻、戴口罩等相對消極的措施,實際上還有哪些方法可以積極提升個人免疫力、戰勝病原菌呢?


一、吸菸和二手菸是健康大敵,免疫系統也受害

大家耳熟能詳的吸菸造成的健康問題有「慢性阻塞性肺疾病」(Chronic obstructive pulmonary disease,COPD)、氣喘、心血管疾病、中風及各式等。但是近年來,越來越多證據顯示,吸菸還會損害先天性免疫(innate immunity)及後天性免疫(adaptive immunity),造成免疫系統減弱或過度反應。


二、增強抗體,天天五蔬果是最基本的

一天飲食至少包含五份蔬果,可以明顯增強人體的抗體反應。所謂的天天五蔬果,是每天至少要吃三份蔬菜與二份水果,共五份的蔬菜水果。


蔬菜一份大約是小孩自己拳頭大小的各式煮熟蔬菜,每天共三份蔬菜;水果一份相當於一個拳頭大的各種水果,每天二份水果。


三、養成經常規律的運動,同時激發生長激素分泌

經常規律的運動,可以延緩免疫系統的老化及增進免疫能力。但是,千萬記得要循序漸進,慢慢增加運動強度及時間,否則太過勞累反而容易感染。


美國疾病控制與防範中心CDC認為,小孩和青少年每天至少需要六十分鐘或更多的運動量。運動本身和睡眠一樣,都可以激發生長激素的分泌,讓孩子長高。


此外,運動時,基本防護措施還是要注意,諸如:運動前後洗手、身體不適時減少或不運動、注意別和有感冒症狀者一起運動、用健身器材前先用酒精擦拭等。


四、維持適當體重,太瘦、過重或太胖皆有礙健康

根據實驗顯示:肥胖會使免疫細胞中的T細胞功能受損,導致流感病毒在肺中濃度較高、肺炎較嚴重,及造成死亡率較高。


世界衛生組織建議以身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來衡量肥胖程度,其計算公式是以體重公斤除以身高公尺的平方。太瘦、過重或太胖皆有礙健康


五、小孩絕對避免喝酒,成人飲酒也要適度

兒童及青少年因為代謝酒精的乙醇脫氫酶(alcohol dehydrogenase)不足,所以應絕對避免飲酒!但是,成人如果有飲酒習慣,適當飲酒對體液免疫(humoral immunity)及細胞免疫(cellular immunity)有益;甚至紅酒中的抗氧化物成分,也可保護免疫細胞免於受損。


所謂適當的飲酒,對一般成年男性來說,是一天不超過兩個標準杯;也就是約相當於酒精度5%啤酒720毫升,或者是12%紅酒200毫升,或是40%烈酒90毫升;一般成年女性的適當的飲酒量,要再減半量。


但是如果一喝酒,就會滿臉通紅、噁心、頭痛、全身不適,甚至驗血確定就是帶有ALDH2(一種乙醛脫氫酶)等位基因者,建議完全避免任何酒類攝取,以維健康。


六、睡眠與身體免疫力彼此交互影響,一定要充足

睡眠和免疫力是交互影響的,不只睡眠會影響先天性免疫及後天性免疫,免疫狀態也會影響睡眠品質。好的睡眠可以影響許多免疫指標、降低感染風險,也可以改善感染預後。


七、身心紓壓很重要

小朋友及青少年當然也會有心理壓力!而大規模統合分析顯示,慢性心理壓力會降低體液免疫及細胞免疫力,使人易罹患感染性疾病。所以學習如何調適身心、紓解壓力,是所有大人及小孩的重要課題之一。


八、時常大笑是紓解壓力的好方法

時常大笑,不但可以紓解壓力,也可以增加體內自然殺手細胞(Natural killer cell, NK cell)。自然殺手細胞負責非專一性防禦,可以殺死被病毒感染的細胞。


九、多喝水,能幫助血液運送氧氣、代謝體內毒素

足夠的飲水,可以幫助血液運送足夠氧氣,到免疫系統(包含淋巴系統),使免疫細胞能發揮作用。水分足夠也可以幫助身體細胞及腎臟,加速排除代謝毒素。


十、多吃菇類,證實可提升免疫功能

吃香菇(Lentinula edodes,Shiitake Mushrooms)已被證實可以增加人體內自然殺手細胞、免疫球蛋白A(Immunoglobulin A,IgA)、介白素-4(interleukin-4,IL-4)等細胞激素,而提升免疫功能。


十一、燉雞湯喝,可強化免疫力、減緩感冒症狀

不論中外,老祖母都知道:在家人感覺不適時,適時燉上一大鍋熱騰騰的雞湯,可以袪除感冒風邪!而研究顯示:雞湯確實可以降低嗜中性白血球的趨化性(Neutrophils chemotaxis),而減緩感冒症狀;而且濃度越高,效果越好!


十二、減少糖分攝取,避免疾病上身

眾所周知,高糖飲食會引起糖尿病、高血脂等慢性疾病。此外實驗顯示:高糖飲食對體液免疫及細胞免疫都不利,容易造成感染生病!


十三、攝取高維生素D食物,並且一天至少曬十五分鐘太陽

維生素素D和先天性免疫有密切相關性;研究顯示:體內維生素D越不足,感冒機會越高!所以如果常感冒,不妨考慮檢測體內維生素D的量是否足夠。如果從食物已攝取到足夠維生素D,還必須經過皮膚紫外線B(UVB)的照射後,才能轉化為活性維生素D。


一般來說,一天曬十五分鐘就足夠,可同時在戶外運動時,邊曬太陽。另外,富含維生素D的食物有:沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃、黃豆、菇類及五穀類等,可多多攝取。


十四、靜坐冥想,確實可以影響細胞免疫、發炎指數與老化

靜坐冥想在東方已有很長歷史,一直被認為可以增進身心健康。但直到近年才有,關於靜坐冥想的隨機對照試驗,研究結果顯示,確認它可以影響細胞免疫、發炎指數,甚至老化。



本文出自:新自然主義《兒科好醫師2打造孩子的一生無病計畫:胡文龍醫師陪你面對孩子的疑難病症,輕鬆健康重建好體質》授權《潮健康》刊登,非經授權,禁止任何形式之轉載



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潮健康編輯部-昱彣

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