還沒30歲就開始忘東忘西？ 6招揮別「金魚腦」、改善認知功能

潮健康／外電編譯

覺得上班或學習時經常忘東忘西、注意力不集中？若年紀輕輕卻自覺大腦「提早老化」，可能與平時生活習慣不佳、缺乏大腦鍛鍊有關。除了選擇更健康的飲食、充足睡眠與運動，以下6種措施皆可能對腦部健康產生益處，有助於進一步提升個人的工作表現與學習能力：

1. 採取麥得飲食。

「麥得飲食」（MIND Diet）是結合「得舒飲食」與「地中海飲食」的飲食型態，包含10種對腦部健康有益的食物：綠色蔬菜、其他蔬菜、堅果類、莓果類、全穀類、魚類、豆類、家禽類、橄欖油與紅酒。

刊載於《Alzheimer's & Dementia Journal》 的研究表明，麥得飲食與長者降低阿茲海默症機率可能有關，最高可降低53%的阿茲海默症風險。

2. 練習冥想靜坐。

肇因於3C產品的盛行與科技進步，現代人的大腦往往蒙受過度刺激，容易忽略「大腦放鬆」所帶來的好處。《Annals of the New York Academy of Sciences》刊載研究指出，練習冥想或靜坐，可有助減緩與年齡相關的認知衰退現象；與同齡人相比，該研究受試者的認知能力與記憶力、判斷力都有更好的表現。

3. 多加補充水分。

補充足夠對維持身體機能有益，對大腦機能而言也不例外。美國國家衛生院（NIH）曾發布指南，表示長期脫水對於大腦運作不利；而《Medicine Science in Sports & Exercise》中的33項薈萃分析研究發現，長期脫水將損害大腦的認知能力，甚至增加工作事故與職業傷害的風險。

4. 定期運動鍛鍊。

美國國家衛生院刊載內容提到，運動有助增強腦內神經元連接，使「神經可塑性」更高；也提升了「腦源性神經營養生長因子」（BDNF）的濃度，對於個人的創造力與組織力至關重要。

研究亦指出，僅是每日踩踏自行車或飛輪10分鐘，就有助長者腦部中的「海馬迴」活躍度顯著增加，並促進更好的記憶力、組織力與創造力。

5. 維持充足睡眠。

睡眠品質較低可能影響大腦健康？《Current Biology》研究指出，若個人長期睡眠不足、或睡眠品質不佳，入睡時處於「快速動眼期」（REM）的實踐更長，導致個人容易作夢、淺眠，甚至干擾海馬迴運作，可能使記憶力下降、認知能力變差。

6. 適度鍛鍊大腦。

《Frontiers in Psychology》刊載研究提出，生活中適度採取「腦力激盪」（Brainstroming）措施，如填字遊戲、數獨、拼圖、卡牌遊戲等措施，對防止記憶喪失、保持思維敏銳而言具有一定程度的益處。此外，學習第二語言有助改善任何年齡層的大腦認知功能。

資料來源：

Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis

Restless REM Sleep Impedes Overnight Amygdala Adaptation

MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease

Never too late? An advantage on tests of auditory attention extends to late bilinguals

The potential effects of meditation on age-related cognitive decline: a systematic review

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