倫敦大學研究：每天睡不到5小時 死亡風險恐增25%

潮健康／外電編譯

睡眠時間小於5小時  死亡風險增25%

隨著年紀增長，睡眠時間縮短是正常的？英國倫敦大學最新研究指出  ，50歲以上成年人如果睡眠時間小於5小時，被診斷出慢性病的風險增加20%。這群睡不到5小時的人，與每天睡眠時間超過7小時的人相比，罹患兩種以上慢性病的風險更要高出40%。

該項研究運用《Whitehall II》（Stress and Health Study）世代研究的數據，一共收集了7,000名以上50至70歲的受試者資料，其中多數為受雇的公務員。研究團隊分析他們的睡眠時間、死亡率以及同時罹患兩種以上慢性病（包括心臟病、癌症、糖尿病）之間的關係。

研究團隊指出，在25年的隨訪記錄中，發現50歲時每日睡眠時間小於5小時者將增加25%的死亡風險。可以解釋為睡眠時間過短會增加慢性病風險，進而增加了各項疾病造成的死亡率。另一方面，研究團隊也評估長時間睡眠（9小時以上）的影響，發現健康成人的長睡眠與多重慢性病之間沒有明確關聯。

睡太少易罹患多重慢性病  每天睡7-8小時最好

研究主要作者、倫敦大學流行病學與健康研究所博士Severine Sabia表示，已開發和高收入國家的多重慢性病問題正在上升，超過一半以上的中高齡人口，被診斷出患有至少兩種以上的慢性病，對公衛保健系統造成極大挑戰，從睡眠時間來評估，有助找出潛在多重慢性病的風險族群。

Severine Sabia表示，隨著年齡增長，許多人改變了睡眠習慣與睡眠時間，甚至將睡眠時間減少視為正常。但是整體而言，建議成人每日睡眠時間應達到7-8小時。過多或過少的睡眠時數，都被發現與個別慢性疾病風險有關。

研究團隊建議，為改善睡眠品質，最好維持安靜、低光源照度的臥室空間，並將臥室溫度調節為適合入睡的溫度。睡前建議遠離電子設備，避免攝取過多份量的食物。白天時多運動及日曬，也有助於促進改善睡眠品質。

睡眠不足易得糖尿病   恐使大腦無法清除有害蛋白

英國心臟基金會（British Heart Foundation）心臟護理師Jo Whitmore則指出，充足的睡眠可以幫助身體獲得休息，相反的，睡眠不足已被發現可能與炎症、高血壓有關，因而增加罹患心臟病、中風等重大疾病的風險。

哈佛大學醫學院女性健康教授JoAnn E. Manson提醒 ，經常睡眠不足6小時的人，更有機會罹患糖尿病、心臟病、中風、認知功能障礙並面臨更高的死亡風險。同時，睡眠品質不佳會增加壓力荷爾蒙，導致體重增加，導致白天認知功能下降。

JoAnn E. Manson強調，睡眠是大腦「清理廢物」的重要機制，腦脊髓液會在睡眠時間進行被稱為 glymphatic（神經膠細胞類淋巴系統）的循環系統，讓腦脊髓液更自由的流經大腦，將有害腦部健康的β型澱粉樣蛋白清除。部份研究認為，睡眠不足將導致β型澱粉樣蛋白累積成與阿茲海默症緊密相關的斑塊，造成大腦及神經健康的威脅。

JoAnn E. Manson建議，發出藍光的電子產品會影響睡眠品質，睡前至少1小時勿接觸3C產品；規律運動可提升睡眠品質，盡量在離睡前更早一些的時候開始運動，睡前運動可能會對身體造成太多刺激，增加入睡困難。

另外，酒精和咖啡因都會干擾睡眠，或是增加半夜醒來的機率應盡量避免。有憂鬱問題或是更年期潮紅、躁熱，最好及早就醫尋求專業協助。

資料來源：
In search of sleep - Harvard Health Publishing
Five hours’ sleep a night linked to higher risk of multiple diseases
Association of sleep duration at age 50, 60, and 70 years with risk of multimorbidity in the UK: 25-year follow-up of the Whitehall II cohort study

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