喝「植物奶」更健康?  營養師曝「它」比牛奶還胖:等於喝下1/4碗飯

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喝「植物奶」更健康? 營養師曝「它」比牛奶還胖:等於喝下1/4碗飯

✦ 2023-03-16 更新
❝ 治療建議:隨著健康養生觀念興起,近年餐飲市場掀起一股用「植物奶」取代一般牛奶的潮流。事實上除了目前已很普遍的燕麥奶之外,國人在早餐店、便利商店常喝的豆漿與米漿,也算是植物奶的一種。另外,杏仁奶、豌豆奶與椰奶等等植物奶,在台灣亦不算少見,並各自擁有一定的營養價值。
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潮健康/編輯部


植物奶有比牛奶更健康嗎?  哪些人適合飲用植物奶?


植物奶有比牛奶更健康嗎?  哪些人適合飲用植物奶?

隨著健康養生觀念興起,近年餐飲市場掀起一股用「植物奶」取代一般牛奶的潮流。事實上除了目前已很普遍的燕麥奶之外,國人在早餐店、便利商店常喝的豆漿與米漿,也算是植物奶的一種。另外,杏仁奶、豌豆奶與椰奶等等植物奶,在台灣亦不算少見,並各自有一定的營養價值。


余朱青營養師於社群貼文表示,上述所提及之植物奶,原料大部分來自於堅果、穀物,再加水混合製作而成。植物奶所含熱量與脂肪含量,確實會比一般牛奶低、膳食纖維的含量則比牛奶更多,容易產生飽足感,因此相對適合正在進行熱量控制的減重族群。


此外,植物奶也造福了乳糖不耐症或是對牛奶過敏的族群,且近年環保意識也正逐漸抬頭,不少民眾透過吃素或植物性飲食,以支持降低畜牧業排碳量,也成為推動了飲用植物奶風潮的主因之一。


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不過,究竟哪種植物奶的營養價值較高?喝多了會有「爆卡」的風險嗎?余朱青營養師逐一列舉常見的植物奶種類與營養成分如下:


1. 燕麥奶


熱量:58 Kcal

蛋白質:1.3g

脂肪:2.6g

糖質:7.8g

鈣質:120g(燕麥奶本身無鈣質,市售燕麥奶多會添加碳酸鈣或磷酸鈣。)


含有豐富的膳食纖維,屬於全穀雜糧類的飲品,所以雖然熱量比牛奶低、但糖值成分卻偏高。若有在控制碳水化合物含量者,飲用時要注意避免過量。


2. 杏仁奶


熱量:23 Kcal

蛋白質:0.4g

脂肪:1.0g

糖質:3.2g

鈣質:120g


和台式傳統杏仁茶所使用的南杏(apricot)不同,杏仁奶所使用的是市面上常見的杏仁堅果(almond)。杏仁奶的熱量和蛋白質含量較低、鈣質含量卻較高;且因不含麩質,對於麩質或牛奶過敏者而言,是不錯的替代飲品。


3. 豆奶


熱量:54 Kcal

蛋白質:3.3g

脂肪:1.8g

糖質:6g

鈣質:25g


又名豆漿,以黃豆或黑豆為主要原料,是植物奶中蛋白質含量較高的飲品。豆漿的含鈣量與牛奶相差無幾,是素食者攝取優良蛋白質的來源之一。


4. 米漿


熱量:66 Kcal

蛋白質:1.2g

脂肪:1.9g

糖質:11g

鈣質:4g


與燕麥奶皆屬於全穀雜糧類飲品。因米漿糖質比例較高,所以容易產生飽足感。市售米漿多半還會添加芝麻、花生等來豐富口感,也會添加一定量的糖,因此熱量較高,約等於將四分之一碗白飯的熱量喝下肚,因此建議酌量飲用避免攝取多餘熱量。


5. 豌豆奶


熱量:42 Kcal

蛋白質:2.0g

脂肪:3.0g

糖質:1.9g

鈣質:120g


與杏仁奶皆屬蛋白質和鈣質比較高的植物奶,而且含有多種礦物質。目前在國內還不算普遍,但在歐美地區因為無麩質飲食的興起,豌豆奶越來越受到歡迎。


余朱青營養師強調,就營養學的觀點來看,牛奶仍是營養成分豐富的一項飲品,更為優良的蛋白質和鈣質攝取來源。但本身若為純素飲食者,或有乳糖過敏、乳糖不耐症等情況,植物奶則不失為一項替代措施。若無太多健康問題與飲食禁忌,建議牛奶和植物奶可交替飲用,更能多元攝取到不同的營養元素。


最後,余朱青營養師提醒民眾,選購市售植物奶時,應多留意營養標示與成分,通常除了水分之外,特定品牌的職務奶為了口感的豐富度,還會添加其他成分,而每個品牌的配方都不盡相同。建議無論品牌,記得一定要選擇無糖、低熱量的商品為主,才能避免攝取多餘熱量、對健康造成危害。


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