少吃、有運動照樣胖！ 是「壓力肥」在作祟？ 營養師：「5大營養素」要吃對

潮健康／編輯部

除了生活習慣不佳、缺乏運動，累積過多「壓力」也可能導致肥胖？高敏敏營養師於社群貼文表示，在營養門診的諮詢中，常遇到「就算努力少吃、開始運動，但減肥效果還是有限」的民眾；其實有時候並非吃太多、沒運動才導致變胖，壓力也可能讓體重不斷上升，該現象被稱為「壓力肥」。

為什麼壓力過大會「暴肥」？  與體內「4機制」紊亂有關

為什麼有「壓力肥」的情況出現？高敏敏營養師解釋， 在長期高壓力下，如同服用類固醇般，脂肪容易滯留於體內，而壓力荷爾蒙則讓肌肉變成能量來源、導致肌肉流失，且使身體活動代謝降低，導致體脂肪堆積。

高敏敏營養師說明，壓力肥主要可以分為4個生理機制的原因：

1. 自律神經系統受影響。因自律神經失調，導致無法調節食慾的中樞神經，甚至變得想一直吃東西。另外，高壓也會使交感神經興奮、抑制副交感神經作用，影響消化代謝與身心。

2. 內分泌系統受影響。當身體處於極大壓力時，會分泌一種壓力荷爾蒙稱為「腎上腺皮質醇」，該荷爾蒙會使食慾增加，並容易使脂肪囤積在腹部及臀部。

3. 神經胜肽Y的分泌增加。長期處於壓力下，體內會分泌神經胜肽Y，導致食慾增加及對高油高熱量食物的渴望、腹部與臀部的脂肪囤積率提高。

4. 痩體素抗性增加。長期壓力繼續刺激下，會增加瘦體素的抗性，進而導致壓力肥、增加食慾、堆積脂肪。

避免壓力肥「靠吃」能解決？  營養師：「5大營養素」缺一不可

若想避免壓力肥，可以採取哪些措施？高敏敏營養師指出，其實「改善飲食」是最簡單的輔助方式。建議可攝取以下營養素，幫助穩定情緒、抒緩壓力：

1. 礦物質。鈣與鎂皆為良好礦物質來源，鈣可透過牛奶、豆製品、芝麻、小魚乾攝取；而鎂為天然的神經安定劑可以放鬆心情、穩定情緒，推薦食物有燕麥、藻類、堅果、香蕉。

2. 維生素C。協助抗壓力荷爾蒙的製造，推薦食物有芭樂、奇異果、小番茄、柑橘類。

3. 膳食纖維。促進腸道蠕動，改善腸道環境與排便，並有助於排解壓力。推薦食物有綠色蔬菜、大番茄、青花菜、椒類。

4. 維生素B群。為維持神經系統運作最重要的維生素，也是幫助「快樂荷爾蒙」血清素合成的輔助因子，推薦食物有燕麥、馬鈴薯、南瓜、地瓜。最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。

5. 色胺酸。製造血清素的原料，有助改善大腦壓力，推薦食物有牛奶、起司、豆製品、香蕉。

除了攝取以上5種營養素食之外，高敏敏營養師也建議民眾，維持三餐正常的習慣，少吃零食與宵夜。另外，平時多注意進食順序，可以先喝水或湯、再依序吃蔬菜 、豆魚蛋肉類、主食類。吃飯時謹記速度放慢，增加飽足感，也別忘了多喝水維持新陳代謝。

光滑手機也在累積無形壓力！  營養師授簡單3招化解

改善飲食習慣後，找出壓力來源也同等重要。高敏敏營養師說明，壓力源可能不只一種，亦可能多種互相影響，如人際、經濟、工作壓力等。就算只是長時間打電腦、滑手機，都有可能造成無形壓力，建議此時靜下心和自己對話，明白壓力源為何而來，可試著處理以及改善。

另外，高敏敏營養師也建議民眾，運動可以幫助腦內啡分泌並抒緩壓力荷爾蒙，建議民眾多加運動外，也維持不熬夜、夜間睡足7小時以上的習慣。

延伸閱讀：
夏天喝啤酒消暑等同「直接喝油」？ 營養師警告：一天2瓶熱量就超標
疫情期間壓力大情緒差 「大吃大喝」抒壓反效果超可怕？ 心理師教正確減壓方法