疫情下「睡眠問題」成常態?   簡單「6步驟」改善睡眠品質

疫情下「睡眠問題」成常態? 簡單「6步驟」改善睡眠品質


潮健康/外電編譯


本土確診人數持續增加,目前雖以輕症者居多,仍有不少民眾擔憂傳染後將對身心造成一定影響。焦慮與恐懼感只增不減,要當心「睡眠問題」將對心理狀態造成更為嚴重的影響。已有不少研究表明,睡眠不足與許多健康問題皆有關聯,如高血壓、糖尿病、肥胖等疾病,因此民眾若自覺經常失眠、睡不飽,甚至有長期睡眠問題,應積極調整生活型態,並諮詢精神科醫師或心理諮商師、進一步改善睡眠狀態。


疫情期間「睡眠不足」成常態?  與心理、經濟因素皆有關聯?


疫情期間「睡眠不足」成常態?  與心理、經濟因素皆有關聯?

《Frontiers in Public Health》刊載研究蒐集975位孟加拉居民於疫情大流行期間的睡眠數據,分析結果發現睡眠品質下降者高達55.1%。研究指稱,患有睡眠障礙的受試者大多為女性、健康狀況較差者、害怕感染者,以及對疫情焦慮者居多。孟加拉民眾的焦慮感與睡眠障礙可能相互影響,導致心理狀態難以平復。


刊載於《Lancet》的薈萃分析則指稱,來自39國的345,270位受試者,有18%患有顯著的睡眠障礙問題;醫護人員中更有31%每晚徹夜難眠。研究表明,睡眠問題與更差的心理狀況如憂鬱、焦慮有關,而透過心理治療介入,可能對長期睡眠質量下降有所幫助。


睡眠問題不僅與心理疾病相互影響,和個人與家庭經濟問題亦可能有關。一則刊載於《英國醫學期刊》(BMJ)的芬蘭研究則指出,超過20%的受試者睡眠質量惡化,6%受試者服用了比以往更多的安眠藥物。除了對確診的恐懼與疫情的焦慮以外,與睡眠障礙最相關的因素為「經濟困難」。較低教育程度者、失業者、低收入者,與失眠、睡眠障礙等狀況顯著有關。


美國南佛羅里達大學此前分析近7000人的睡眠資料,顯示睡眠問題不僅與慢性病、心理疾病顯著有關,更可能導致心血管疾病發生。每增加一種睡眠障礙問題,心臟病風險隨之上升54%;當有不同睡眠問題發生,如難以入睡、半夜甦醒、每晚睡眠不足6小時等狀況,心臟病風險可升高將近3倍。



半夜常甦醒、自覺睡不飽怎麼辦?  專家:「6步驟」改善睡眠品質


半夜常甦醒、自覺睡不飽怎麼辦?  專家:「6步驟」改善睡眠品質

既然睡眠品質下降可能對健康產生不利影響,美國哈佛大學醫學院精神病學副教授Hadine Joffe博士建議失眠者或睡眠不足者,應於生活中嘗試以下6種措施,使睡眠品質獲得顯著改善:

1
. 保持晝夜規律。如每天早上8點起床,假日也不例外。若隨意更改睡眠時間,容易使晝夜節律紊亂、睡眠品質下降。

2. 限制咖啡因量。
在早餐時限制只喝1杯左右的咖啡或茶飲,或者飲用牛奶、豆漿等無咖啡因飲料。

3. 早晨運動散步。
吃完早餐後可試著走出戶外步行約30分鐘,身體曝曬陽光有助於更快甦醒、亦有助於夜間睡眠。假日時間充裕者,則可用慢跑等有氧運動代替。

4.
晚餐吃得清淡。在晚餐時間攝取高油、高鹽或高糖的飲食,容易導致胃部灼熱感增加、影響夜間睡眠。因此,睡眠不足者應選擇更為清淡的飲食,減輕身體負擔。


5. 關掉3C產品。睡前30分鐘關掉電視、電腦或手機,用閱讀書本、聆聽輕柔音樂或洗熱水澡代替螢幕時間。


6. 預備睡眠環境。養成在同一時間入睡的習慣,如晚間11點。睡前將燈光熄滅或調暗、拉上窗簾,確保房間溫度涼爽舒適。


Joffe提醒,若上述步驟無法幫助睡眠品質提升,則應立即諮詢醫師協助,查看是否有任何健康狀況(如甲狀腺亢進、睡眠呼吸中止症、更年期熱潮紅等),影響睡眠質量或者睡眠時間,盡快治療健康問題,亦為解決睡眠問題的關鍵因子之一。



資料來源:

Better sleep, naturally - Harvard Health Publishing

Sleep problems during COVID-19 pandemic and its’ association to psychological distress: A systematic review and meta-analysis

Investigating Poor Sleep Quality and Associated Factors During the COVID-19 Pandemic: A Population-Based Survey in Bangladesh

Sleep and daytime problems during the COVID-19 pandemic and effects of coronavirus infection, confinement and financial suffering: a multinational survey using a harmonised questionnaire



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