吃零食也能幫助減肥？ 研究：挑對時間、吃對食物可避免「熱量爆棚」

潮健康／外電編譯

個人若處於減重階段，也能盡情享受「吃零食」的樂趣？談及零食，往往被貼上不健康、高油高糖的標籤，但若零食食用時間是在正確的時間點，並且選擇的零食種類富含營養，反而對身體健康有益。

據美國統計，過去一年期間，因疫情之故居家辦公者、隔離者暴增，連帶使零食消費達到近年高峰。大約有1/4的美國人每天多次吃零食；近40%民眾甚至用零食取代正餐。近期台灣居隔者、居家辦公者眾多，如何透過更健康的食物取代傳統零食，成為在疫情期間持盈保泰的重要關鍵。

什麼時候吃零食較健康？  研究籲勿超過晚間10點

一項刊載於美國國家衛生院（NIH）的研究指稱，與其他任何時間相比，在晚間10點以後攝取零食類食物，與體重過重、BMI過高的關聯性最大。研究還指出，在上午攝取零食者，零食內容傾向以蔬果、高纖維食物居多；而晚間食用宵夜點心，飲食內容往往為速食、炸雞與含糖飲料，導致脂肪迅速堆積、發胖機率也隨之攀升。

《The American Journal of Clinical Nutrition》發布研究則認為，在夜間或半夜攝取過量的食物，可能導致更高的體脂率與肥胖風險。且隨著時間過去，罹患心血管疾病的機率將逐步攀升。研究表示，宵夜吃得愈晚，個人將做出愈不健康的選擇，且更可能吃下過量的食物。

零食食用時間佔有關鍵角色，什麼時候攝取零食最為健康？《The Journal of Nutrition》研究指出，在吃完午餐後的下午時段，攝取健康的零嘴如小魚乾、鷹嘴豆等，可以顯著降低晚間吃高油、高糖飲食的機率達20%。《Nutrients》亦表明，在傍晚前攝取更多的食物而非半夜，能減少身體發炎機率、改善睡眠與腸道健康，甚至提高身體對壓力的抗性。

零食一天不超過150大卡  哈佛推4種「健康零嘴」防熱量超標

美國哈佛大學T.H. Chan公衛學院表示，理想的攝取零食模式應為「足以滿足口腹之慾，且避免干擾正餐進食、增加多餘卡路里」。哈佛大學建議，1天內的零食熱量避免超過150-200大卡，減重者則應進一步減至100大卡。

哪些零食既符合熱量低的條件，又能滿足口腹之慾？哈佛公衛學院出版品《哈佛健康出版社》表明，過度加工的食物往往熱量過高，因此可挑選含有健康脂肪、碳水化合物，以及蛋白質來源完整的非加工食物，以下是參考的飲食方向：

1. 低脂優格搭配新鮮莓果類。低脂優格含有人體所需的益生菌，亦為優質蛋白質來源。莓果能提供纖維質與花青素，有助對抗身體發炎。

2. 堅果與種子。可攝取約1/2杯的葵花籽、杏仁與開心果，其含有高纖維和高營養成分。核桃、亞麻籽與奇亞籽亦含有豐富的Omega-3，平時亦可作為零食補充。

3. 水果片（如蘋果、香蕉）搭配全穀類，如燕麥片。水果含有纖維質與維生素C，有助免疫功能提升；全穀物則含有複合性碳水化合物，是優質的碳水來源。

4. 85%以上之黑巧克力。可可濃度較高的黑巧克力，含有多酚、表兒茶素等營養，與減輕焦慮、提升專注度有關，但要注意其熱量偏高，作為零嘴不可攝取過量。

資料來源：

The Science of Snacking - Harvard Chan School

Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat

An Afternoon Hummus Snack Affects Diet Quality, Appetite, and Glycemic Control in Healthy Adults

Eating Occasions, Obesity and Related Behaviors in Working Adults: Does it Matter When You Snack?

延伸閱讀：

壓力大是因為「吃錯食物」？ 哈佛建議：多攝取「5大營養來源」緩解焦慮

以前都吃錯了？ 美心臟協會公布「10大護心飲食法」 心血管疾病患者更要懂