潮健康／張語希營養師
吃素容易營養不均？ 蛋奶素者可把握這4大原則
吃素是一種健康且環保的飲食方式，但由於少了動物性食物的攝取，可能會導致特定營養素的攝取不足。因此，若本身是吃「蛋奶素」的民眾，在用餐前建議可以多留意以下細節，幫助每一餐吃得營養均衡又健康：
1.食材多樣化。蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、種子等都要適量攝取，避免單一飲食。
2.優質蛋白質。若為全素者，可多攝取豆類（黃豆、黑豆、毛豆）；蛋奶素者則可從雞蛋、乳製品補充完整蛋白質。
3.吃健康油脂。可選擇橄欖油、酪梨、堅果、亞麻籽等富含不飽和脂肪酸的食物，有助於維持細胞健康。
4.營養補充品。留意營養補充，避免營養失衡。尤其全素者需特別關注某些營養素的攝取，必要時可考慮營養補充品。
吃素容易缺乏哪些營養？有需要補充保健品嗎？
至於茹素者容易缺乏的營養素有哪些呢？以下分別給出缺乏營養素的可能症狀，以及建議的飲食來源：
．蛋白質
缺乏症狀：肌肉流失、免疫力下降、疲勞
建議來源：豆腐、豆漿、豆干
．維生素 B12
缺乏症狀：貧血、疲倦、神經系統受損（如記憶力變差）
建議來源：海藻類（如紫菜、海帶，但吸收率有限）、營養酵母、B12強化食品（如強化豆漿），或額外補充B12保健品（特別是全素者）
．鐵
缺乏症狀：容易疲勞、頭暈、貧血
建議來源：深色蔬菜（菠菜、莧菜）、黑芝麻，可搭配維生素C（如柑橘類水果、甜椒）幫助吸收
．鋅
缺乏症狀：免疫力下降、傷口癒合變慢、食慾減退
建議來源：南瓜子、堅果、全穀類（糙米、燕麥）
．鈣
缺乏症狀：骨質疏鬆、抽筋、牙齒脆弱
建議來源：深色綠葉蔬菜（芥藍、莧菜）、芝麻、豆腐、杏仁、強化植物奶（如強化豆漿、杏仁奶）
．Omega-3 脂肪酸
缺乏症狀：皮膚乾燥、心血管健康受影響、情緒不穩
建議來源：亞麻籽、奇亞籽、核桃、紫蘇籽，或藻類DHA補充品
．維生素D
缺乏症狀：骨質疏鬆、免疫力下降、憂鬱傾向
建議來源：曬太陽、強化食品（如強化植物奶）、維生素D補充劑
．碘
缺乏症狀：甲狀腺功能低下（疲勞、體重增加、怕冷）
建議來源：海藻類（紫菜、昆布、海帶）、碘鹽
總結來說，茹素者在日常飲食中，應選擇多樣化植物性食物，避免營養不均衡，尤其維生素B12、鐵、鈣、Omega-3、維生素D等營養素要多加攝取；其中維生素C可以提升鐵質吸收，而適量曬太陽可以補充維生素D。另外，可在醫師或營養師的監督下，適時補充營養保健品。飲食只要做好均衡搭配，素食飲食一樣可以健康有活力！
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